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健身动作大全：健身房和居家动作，全部3D演示

按肌群、器械和难度筛选189个动作，动手之前先看3D教练示范一遍。

场地

肌群

器械

难度

189 个动作

杠铃卧推 — 3D demo

杠铃卧推

上斜杠铃卧推 — 3D demo

上斜杠铃卧推

进阶胸部, 三角肌前束

下斜卧推 — 3D demo

下斜卧推

哑铃卧推 — 3D demo

哑铃卧推

上斜哑铃卧推 — 3D demo

上斜哑铃卧推

新手胸部, 三角肌前束

哑铃飞鸟 — 3D demo

哑铃飞鸟

龙门架夹胸 — 3D demo

龙门架夹胸

低位绳索上拉夹胸 — 3D demo

低位绳索上拉夹胸

蝴蝶机夹胸 — 3D demo

蝴蝶机夹胸

坐姿推胸机 — 3D demo

坐姿推胸机

双杠臂屈伸（练胸） — 3D demo

双杠臂屈伸（练胸）

高阶胸部, 肱三头肌

哑铃仰卧上拉 — 3D demo

哑铃仰卧上拉

进阶胸部, 背阔肌

俯卧撑 — 3D demo

俯卧撑

跪姿俯卧撑 — 3D demo

跪姿俯卧撑

上斜俯卧撑 — 3D demo

上斜俯卧撑

下斜俯卧撑 — 3D demo

下斜俯卧撑

进阶胸部, 三角肌前束

宽距俯卧撑 — 3D demo

宽距俯卧撑

钻石俯卧撑 — 3D demo

钻石俯卧撑

进阶肱三头肌, 胸部

弓箭俯卧撑 — 3D demo

弓箭俯卧撑

击掌俯卧撑 — 3D demo

击掌俯卧撑

扶墙俯卧撑 — 3D demo

扶墙俯卧撑

弹力带推胸 — 3D demo

弹力带推胸

硬拉 — 3D demo

硬拉

进阶臀肌, 腘绳肌

相扑硬拉 — 3D demo

相扑硬拉

进阶臀肌, 股四头肌

六角杠硬拉 — 3D demo

六角杠硬拉

新手股四头肌, 臀肌

杠铃俯身划船 — 3D demo

杠铃俯身划船

进阶背阔肌, 上背

T杠划船 — 3D demo

T杠划船

进阶背阔肌, 上背

单臂哑铃划船 — 3D demo

单臂哑铃划船

新手背阔肌, 上背

俯卧支撑哑铃划船 — 3D demo

俯卧支撑哑铃划船

新手上背, 背阔肌

坐姿绳索划船 — 3D demo

坐姿绳索划船

新手背阔肌, 上背

高位下拉 — 3D demo

高位下拉

新手背阔肌

窄握高位下拉 — 3D demo

窄握高位下拉

新手背阔肌

直臂下压 — 3D demo

直臂下压

进阶背阔肌

引体向上 — 3D demo

引体向上

进阶背阔肌

反手引体向上 — 3D demo

反手引体向上

进阶背阔肌, 肱二头肌

离心引体向上 — 3D demo

离心引体向上

新手背阔肌, 肱二头肌

反向划船 — 3D demo

反向划船

新手上背, 背阔肌

绳索面拉 — 3D demo

绳索面拉

新手三角肌后束, 上背

杠铃耸肩 — 3D demo

杠铃耸肩

新手斜方肌

哑铃耸肩 — 3D demo

哑铃耸肩

新手斜方肌

山羊挺身 — 3D demo

山羊挺身

新手下背, 臀肌

早安式体前屈 — 3D demo

早安式体前屈

进阶腘绳肌, 下背

超人式 — 3D demo

超人式

俯卧YTW — 3D demo

俯卧YTW

新手上背, 三角肌后束

弹力带扩胸 — 3D demo

弹力带扩胸

新手三角肌后束, 上背

门框划船 — 3D demo

门框划船

新手上背, 背阔肌

弹力带划船 — 3D demo

弹力带划船

新手背阔肌, 上背

单杠悬垂 — 3D demo

单杠悬垂

站姿杠铃推举 — 3D demo

站姿杠铃推举

进阶三角肌前束, 三角肌中束

哑铃肩推 — 3D demo

哑铃肩推

新手三角肌前束, 三角肌中束

阿诺德推举 — 3D demo

阿诺德推举

进阶三角肌前束, 三角肌中束

借力推举 — 3D demo

借力推举

高阶三角肌前束, 肱三头肌

哑铃侧平举 — 3D demo

哑铃侧平举

新手三角肌中束

绳索侧平举 — 3D demo

绳索侧平举

进阶三角肌中束

哑铃前平举 — 3D demo

哑铃前平举

新手三角肌前束

俯身哑铃反向飞鸟 — 3D demo

俯身哑铃反向飞鸟

新手三角肌后束

反向蝴蝶机 — 3D demo

反向蝴蝶机

新手三角肌后束

直立划船 — 3D demo

直立划船

进阶三角肌中束, 斜方肌

器械推肩 — 3D demo

器械推肩

新手三角肌前束, 三角肌中束

地雷架推举 — 3D demo

地雷架推举

新手三角肌前束, 胸部

折刀俯卧撑 — 3D demo

折刀俯卧撑

进阶三角肌前束, 三角肌中束

靠墙倒立撑 — 3D demo

靠墙倒立撑

高阶三角肌前束, 肱三头肌

杠铃弯举 — 3D demo

杠铃弯举

新手肱二头肌

哑铃弯举 — 3D demo

哑铃弯举

新手肱二头肌

锤式弯举 — 3D demo

锤式弯举

新手肱二头肌, 前臂

牧师凳弯举 — 3D demo

牧师凳弯举

新手肱二头肌

集中弯举 — 3D demo

集中弯举

新手肱二头肌

绳索弯举 — 3D demo

绳索弯举

新手肱二头肌

上斜哑铃弯举 — 3D demo

上斜哑铃弯举

进阶肱二头肌

曲杆弯举 — 3D demo

曲杆弯举

新手肱二头肌

弹力带弯举 — 3D demo

弹力带弯举

新手肱二头肌

反握弯举 — 3D demo

反握弯举

新手前臂, 肱二头肌

窄距卧推 — 3D demo

窄距卧推

进阶肱三头肌, 胸部

仰卧臂屈伸 — 3D demo

仰卧臂屈伸

进阶肱三头肌

绳索下压 — 3D demo

绳索下压

新手肱三头肌

过头臂屈伸 — 3D demo

过头臂屈伸

新手肱三头肌

俯身臂屈伸 — 3D demo

俯身臂屈伸

新手肱三头肌

凳上臂屈伸 — 3D demo

凳上臂屈伸

新手肱三头肌

双杠臂屈伸 — 3D demo

双杠臂屈伸

进阶肱三头肌

腕弯举 — 3D demo

腕弯举

农夫行走 — 3D demo

农夫行走

新手前臂, 斜方肌

杠铃颈后深蹲 — 3D demo

杠铃颈后深蹲

进阶股四头肌, 臀肌

前蹲 — 3D demo

前蹲

高阶股四头肌

高脚杯深蹲 — 3D demo

高脚杯深蹲

新手股四头肌, 臀肌

腿举 — 3D demo

腿举

新手股四头肌, 臀肌

哈克深蹲 — 3D demo

哈克深蹲

进阶股四头肌

腿屈伸 — 3D demo

腿屈伸

新手股四头肌

保加利亚分腿蹲 — 3D demo

保加利亚分腿蹲

进阶股四头肌, 臀肌

哑铃行走弓步蹲 — 3D demo

哑铃行走弓步蹲

进阶股四头肌, 臀肌

哑铃登阶 — 3D demo

哑铃登阶

新手股四头肌, 臀肌

徒手深蹲 — 3D demo

徒手深蹲

新手股四头肌, 臀肌

深蹲跳 — 3D demo

深蹲跳

进阶股四头肌, 臀肌

靠墙静蹲 — 3D demo

靠墙静蹲

新手股四头肌

前弓步蹲 — 3D demo

前弓步蹲

新手股四头肌, 臀肌

后弓步蹲 — 3D demo

后弓步蹲

新手股四头肌, 臀肌

侧弓步蹲 — 3D demo

侧弓步蹲

新手股四头肌, 臀肌

屈膝礼弓步蹲 — 3D demo

屈膝礼弓步蹲

新手臀肌, 股四头肌

跳跃弓步蹲 — 3D demo

跳跃弓步蹲

高阶股四头肌, 臀肌

单腿深蹲（手枪深蹲） — 3D demo

单腿深蹲（手枪深蹲）

高阶股四头肌, 臀肌

哥萨克深蹲 — 3D demo

哥萨克深蹲

进阶大腿内侧, 股四头肌

登阶 — 3D demo

登阶

新手股四头肌, 臀肌

相扑深蹲 — 3D demo

相扑深蹲

新手大腿内侧, 臀肌

分腿蹲 — 3D demo

分腿蹲

新手股四头肌, 臀肌

坐站起立（椅子深蹲） — 3D demo

坐站起立（椅子深蹲）

新手股四头肌, 臀肌

站姿侧抬腿 — 3D demo

站姿侧抬腿

新手臀外侧

原地踏步 — 3D demo

原地踏步

新手髋屈肌, 股四头肌

跳箱 — 3D demo

跳箱

进阶股四头肌, 臀肌

罗马尼亚硬拉 — 3D demo

罗马尼亚硬拉

进阶腘绳肌, 臀肌

哑铃罗马尼亚硬拉 — 3D demo

哑铃罗马尼亚硬拉

新手腘绳肌, 臀肌

单腿罗马尼亚硬拉 — 3D demo

单腿罗马尼亚硬拉

进阶腘绳肌, 臀肌

俯卧腿弯举 — 3D demo

俯卧腿弯举

新手腘绳肌

坐姿腿弯举 — 3D demo

坐姿腿弯举

新手腘绳肌

北欧挺 — 3D demo

北欧挺

高阶腘绳肌

杠铃臀推 — 3D demo

杠铃臀推

臀桥 — 3D demo

臀桥

单腿臀桥 — 3D demo

单腿臀桥

绳索后踢腿 — 3D demo

绳索后踢腿

跪姿后踢腿（驴踢） — 3D demo

跪姿后踢腿（驴踢）

消防栓式抬腿 — 3D demo

消防栓式抬腿

新手臀外侧, 臀肌

髋外展器械 — 3D demo

髋外展器械

新手臀外侧

髋内收器械 — 3D demo

髋内收器械

新手大腿内侧

弹力带侧向走 — 3D demo

弹力带侧向走

新手臀外侧, 臀肌

蚌式开合 — 3D demo

蚌式开合

新手臀外侧

绳索后拉髋 — 3D demo

绳索后拉髋

新手臀肌, 腘绳肌

站姿提踵 — 3D demo

站姿提踵

坐姿提踵 — 3D demo

坐姿提踵

徒手提踵 — 3D demo

徒手提踵

平板支撑 — 3D demo

平板支撑

侧平板支撑 — 3D demo

侧平板支撑

新手腹斜肌

平板支撑交替摸肩 — 3D demo

平板支撑交替摸肩

新手腹肌, 腹斜肌

登山跑 — 3D demo

登山跑

新手腹肌, 髋屈肌

卷腹 — 3D demo

卷腹

自行车卷腹 — 3D demo

自行车卷腹

新手腹斜肌, 腹肌

反向卷腹 — 3D demo

反向卷腹

仰卧起坐 — 3D demo

仰卧起坐

新手腹肌, 髋屈肌

V字两头起 — 3D demo

V字两头起

进阶腹肌, 髋屈肌

仰卧举腿 — 3D demo

仰卧举腿

新手腹肌, 髋屈肌

悬垂举腿 — 3D demo

悬垂举腿

高阶腹肌, 髋屈肌

悬垂屈膝举腿 — 3D demo

悬垂屈膝举腿

进阶腹肌, 髋屈肌

俄罗斯转体 — 3D demo

俄罗斯转体

新手腹斜肌

死虫式 — 3D demo

死虫式

鸟狗式 — 3D demo

鸟狗式

新手下背, 腹肌

空心支撑 — 3D demo

空心支撑

剪刀腿 — 3D demo

剪刀腿

新手腹肌, 髋屈肌

健腹轮 — 3D demo

健腹轮

绳索卷腹 — 3D demo

绳索卷腹

绳索伐木 — 3D demo

绳索伐木

进阶腹斜肌

Pallof推（抗旋转推） — 3D demo

Pallof推（抗旋转推）

新手腹斜肌, 腹肌

仰卧摸脚跟 — 3D demo

仰卧摸脚跟

新手腹斜肌

壶铃摆荡 — 3D demo

壶铃摆荡

进阶臀肌, 腘绳肌

壶铃硬拉 — 3D demo

壶铃硬拉

新手臀肌, 腘绳肌

单臂壶铃推举 — 3D demo

单臂壶铃推举

进阶三角肌前束, 三角肌中束

壶铃绕头 — 3D demo

壶铃绕头

新手三角肌前束, 三角肌中束

哑铃火箭推 — 3D demo

哑铃火箭推

进阶股四头肌, 臀肌

高翻 — 3D demo

高翻

高阶臀肌, 腘绳肌

药球砸地 — 3D demo

药球砸地

新手背阔肌, 腹肌

墙球（药球抛墙） — 3D demo

墙球（药球抛墙）

进阶股四头肌, 臀肌

战绳甩浪 — 3D demo

战绳甩浪

新手三角肌前束, 腹肌

推雪橇 — 3D demo

推雪橇

进阶股四头肌, 臀肌

波比跳 — 3D demo

波比跳

进阶股四头肌, 胸部

开合跳 — 3D demo

开合跳

新手小腿, 三角肌中束

高抬腿 — 3D demo

高抬腿

新手髋屈肌, 股四头肌

后踢腿跑 — 3D demo

后踢腿跑

新手腘绳肌

熊爬 — 3D demo

熊爬

进阶三角肌前束, 腹肌

尺蠖式 — 3D demo

尺蠖式

新手腘绳肌, 腹肌

滑冰跳 — 3D demo

滑冰跳

进阶臀肌, 股四头肌

团身跳 — 3D demo

团身跳

高阶股四头肌, 髋屈肌

跳绳 — 3D demo

跳绳

空击训练 — 3D demo

空击训练

新手三角肌前束, 腹斜肌

平板开合跳 — 3D demo

平板开合跳

进阶腹肌, 臀外侧

划船机 — 3D demo

划船机

新手背阔肌, 股四头肌

动感单车 — 3D demo

动感单车

新手股四头肌

跑步机跑步 — 3D demo

跑步机跑步

新手股四头肌, 小腿

手臂绕环 — 3D demo

手臂绕环

新手三角肌中束, 三角肌前束

摆腿热身 — 3D demo

摆腿热身

新手髋屈肌, 腘绳肌

髋部绕环 — 3D demo

髋部绕环

新手髋屈肌, 臀外侧

世界上最伟大的拉伸 — 3D demo

世界上最伟大的拉伸

新手髋屈肌, 腘绳肌

猫牛式 — 3D demo

猫牛式

新手下背, 上背

穿针式 — 3D demo

穿针式

跪姿髋屈肌拉伸 — 3D demo

跪姿髋屈肌拉伸

新手髋屈肌

站姿腘绳肌拉伸 — 3D demo

站姿腘绳肌拉伸

新手腘绳肌

站姿股四头肌拉伸 — 3D demo

站姿股四头肌拉伸

新手股四头肌

门框胸部拉伸 — 3D demo

门框胸部拉伸

过顶肱三头肌拉伸 — 3D demo

过顶肱三头肌拉伸

新手肱三头肌

交叉肩部拉伸 — 3D demo

交叉肩部拉伸

新手三角肌后束

4字臀部拉伸 — 3D demo

4字臀部拉伸

扶墙小腿拉伸 — 3D demo

扶墙小腿拉伸

婴儿式 — 3D demo

婴儿式

新手下背, 背阔肌

眼镜蛇式 — 3D demo

眼镜蛇式

新手腹肌, 髋屈肌