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练腹肌动作与核心：最佳动作3D演示

腹肌和腹斜肌如何工作，居家和健身房最好的练腹肌动作，以及如何安排核心训练。

腹肌腹斜肌髋屈肌

原地踏步: 结束

原地踏步主要肌群辅助肌群

拖动旋转教练

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节奏 —

健身房

绳索卷腹 — 3D demo

绳索卷腹

绳索伐木 — 3D demo

绳索伐木

进阶腹斜肌

战绳甩浪 — 3D demo

战绳甩浪

新手三角肌前束, 腹肌

家里或健身房

悬垂举腿 — 3D demo

悬垂举腿

高阶腹肌, 髋屈肌

悬垂屈膝举腿 — 3D demo

悬垂屈膝举腿

进阶腹肌, 髋屈肌

健腹轮 — 3D demo

健腹轮

Pallof推（抗旋转推） — 3D demo

Pallof推（抗旋转推）

新手腹斜肌, 腹肌

药球砸地 — 3D demo

药球砸地

新手背阔肌, 腹肌

在家，无器械

原地踏步 — 3D demo

原地踏步

新手髋屈肌, 股四头肌

平板支撑 — 3D demo

平板支撑

侧平板支撑 — 3D demo

侧平板支撑

新手腹斜肌

平板支撑交替摸肩 — 3D demo

平板支撑交替摸肩

新手腹肌, 腹斜肌

登山跑 — 3D demo

登山跑

新手腹肌, 髋屈肌

卷腹 — 3D demo

卷腹

自行车卷腹 — 3D demo

自行车卷腹

新手腹斜肌, 腹肌

反向卷腹 — 3D demo

反向卷腹

仰卧起坐 — 3D demo

仰卧起坐

新手腹肌, 髋屈肌

V字两头起 — 3D demo

V字两头起

进阶腹肌, 髋屈肌

仰卧举腿 — 3D demo

仰卧举腿

新手腹肌, 髋屈肌

俄罗斯转体 — 3D demo

俄罗斯转体

新手腹斜肌

死虫式 — 3D demo

死虫式

鸟狗式 — 3D demo

鸟狗式

新手下背, 腹肌

空心支撑 — 3D demo

空心支撑

剪刀腿 — 3D demo

剪刀腿

新手腹肌, 髋屈肌

仰卧摸脚跟 — 3D demo

仰卧摸脚跟

新手腹斜肌

高抬腿 — 3D demo

高抬腿

新手髋屈肌, 股四头肌

熊爬 — 3D demo

熊爬

进阶三角肌前束, 腹肌

尺蠖式 — 3D demo

尺蠖式

新手腘绳肌, 腹肌

团身跳 — 3D demo

团身跳

高阶股四头肌, 髋屈肌

空击训练 — 3D demo

空击训练

新手三角肌前束, 腹斜肌

平板开合跳 — 3D demo

平板开合跳

进阶腹肌, 臀外侧

摆腿热身 — 3D demo

摆腿热身

新手髋屈肌, 腘绳肌

髋部绕环 — 3D demo

髋部绕环

新手髋屈肌, 臀外侧

世界上最伟大的拉伸 — 3D demo

世界上最伟大的拉伸

新手髋屈肌, 腘绳肌

跪姿髋屈肌拉伸 — 3D demo

跪姿髋屈肌拉伸

新手髋屈肌

眼镜蛇式 — 3D demo

眼镜蛇式

新手腹肌, 髋屈肌

辅助肌群

俯卧撑 — 3D demo

俯卧撑

下斜俯卧撑 — 3D demo

下斜俯卧撑

进阶胸部, 三角肌前束

弓箭俯卧撑 — 3D demo

弓箭俯卧撑

直臂下压 — 3D demo

直臂下压

进阶背阔肌

引体向上 — 3D demo

引体向上

进阶背阔肌

反向划船 — 3D demo

反向划船

新手上背, 背阔肌

站姿杠铃推举 — 3D demo

站姿杠铃推举

进阶三角肌前束, 三角肌中束

地雷架推举 — 3D demo

地雷架推举

新手三角肌前束, 胸部

靠墙倒立撑 — 3D demo

靠墙倒立撑

高阶三角肌前束, 肱三头肌

农夫行走 — 3D demo

农夫行走

新手前臂, 斜方肌

杠铃颈后深蹲 — 3D demo

杠铃颈后深蹲

进阶股四头肌, 臀肌

前蹲 — 3D demo

前蹲

高阶股四头肌

最有用的练腹肌动作会从多个方向训练核心——向前屈（卷腹）、抗旋转（平板支撑、Pallof推）和旋转（伐木）——因为“核心力量”其实是在多个方向的负荷下控制躯干的能力，而不只是练出看得见的腹肌。