练臀动作：最佳动作3D演示
臀肌如何工作，健身房和居家最好的练臀动作，以及如何安排真正能进步的练臀训练。
臀肌臀外侧
六角杠硬拉主要肌群辅助肌群
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健身房
家里或健身房
在家，无器械
徒手深蹲
深蹲跳
前弓步蹲
后弓步蹲
侧弓步蹲
屈膝礼弓步蹲
跳跃弓步蹲
单腿深蹲（手枪深蹲）
哥萨克深蹲
登阶
相扑深蹲
分腿蹲
坐站起立（椅子深蹲）
站姿侧抬腿
臀桥
单腿臀桥
跪姿后踢腿（驴踢）
消防栓式抬腿
滑冰跳
平板开合跳
髋部绕环
4字臀部拉伸
辅助肌群
对大多数人来说，最有效的练臀动作是大重量的屈髋或臀推类动作，因为臀肌的主要功能就是伸髋——无论在健身房还是在家，几乎所有有效的练臀动作都建立在这一个功能之上。