- 主要肌群
- 小腿
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 15-20 次
坐姿提踵主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐下，膝盖放在带垫杠杆下方，弯曲约九十度。
- 前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空。
- 在底部让脚跟下沉，充分拉伸。
- 尽可能高地踮起脚尖。
- 在顶端停一下，用力收紧。
- 慢慢放下，不要让重量掉下来。
教练提示
- 屈膝，压好杠杆。
- 下沉到充分拉伸。
- 踮到最高，顶端收紧。
- 慢慢放下，别让它掉。
呼吸: 踮起脚尖时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误让重量快速掉落
纠正每次都慢慢有控制地放下
错误底部拉伸做不满
纠正脚跟充分下沉后再踮起
错误只做很低的次数
纠正多用较高次数，比目鱼肌对此反应很好
错误借反弹获得惯性
纠正全程保持缓慢、有意识的节奏
错误膝盖从护垫下滑出
纠正膝盖保持稳定，对准杠杆下方
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量和更小的幅度，直到脚踝感觉舒适。
增加难度小幅度逐步加重、放慢节奏，或尝试单腿提踵。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
更多动作： 小腿
常见问题
坐姿提踵练哪些肌肉？
主要锻炼比目鱼肌，也就是腓肠肌下面那块小腿肌肉，因为屈膝会让腓肠肌基本退出发力。
坐姿提踵和站姿提踵哪个更好？
两者锻炼的肌肉不同：坐姿侧重比目鱼肌，站姿侧重腓肠肌，所以大多数训练计划两种都会用。
坐姿提踵应该做多少？
常见做法是三组、每组十五到二十次，因为比目鱼肌偏耐力型，对较高次数反应很好。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。