增肌 · 进阶
推拉腿训练计划：每周6天PPL分化
这份推拉腿训练计划把推类肌群（胸、肩、三头）、拉类肌群（背、二头）和腿分开在不同日子练，每周循环两次，每块肌肉都有两次高强度训练，中间也有休息日。
6天/周
60分钟/次
3训练课
杠铃卧推主要肌群辅助肌群
0次
本周安排
周一推（胸、肩、三头）
周二拉（背、三角肌后束、二头）
周三腿（股四头肌、腘绳肌、臀、小腿）
周四推（胸、肩、三头）
周五拉（背、三角肌后束、二头）
周六腿（股四头肌、腘绳肌、臀、小腿）
周日休息
训练课
推（胸、肩、三头）
拉（背、三角肌后束、二头）
如何进阶
- 采用双重递进：每组都做到次数上限时，下次加重。
- 每6–8周安排一个减量周（组数约减半）。
推拉腿训练计划把训练分成三类动作——推（胸、肩、三头）、拉（背、二头）和腿——每周6天练两轮，是让每个肌群获得足够周训练量、真正增肌的最高效方法之一。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。