- 主要肌群
- 小腿
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
站姿提踵主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 前脚掌踩在垫高的平台上，脚跟悬空。
- 手持哑铃或扛住器械护垫增加阻力。
- 脚跟向下沉，充分拉伸。
- 尽可能高地踮起脚尖。
- 在顶端停一下，用力收紧。
- 慢慢放回拉伸位置。
教练提示
- 下沉到充分拉伸。
- 脚尖踮到最高。
- 顶端停住，收紧。
- 慢慢放下，不要弹。
呼吸: 踮起脚尖时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误在底部拉伸位反弹
纠正慢慢下沉，停一下再起
错误幅度做不满
纠正脚跟充分下沉，尽量踮高
错误动作做得太快
纠正放慢节奏，尤其是下放阶段
错误提踵时屈膝
纠正膝盖全程伸直但不锁死
错误省略顶端收缩
纠正每次在顶端稍作停顿
降低难度 / 增加难度
降低难度只用自身体重，或稍微减小幅度，让脚踝逐步适应。
增加难度加哑铃或杠铃、放慢节奏，或改为单腿提踵。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
更多动作： 小腿
常见问题
站姿提踵练哪些肌肉？
主要锻炼腓肠肌，也就是小腿上较大的那块肌肉，因为直膝让它处在最有利的发力位置。
站姿提踵和坐姿提踵有什么区别？
直膝的站姿提踵更侧重腓肠肌；屈膝的坐姿提踵会把更多负荷转移到下面的比目鱼肌。
站姿提踵应该做多少？
大多数人做三组、每组十二到十五次效果就不错。相比其他肌肉，小腿通常能承受稍高的次数或更频繁的训练。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。