جدول تمارين للمبتدئين مجاني تبدأه اليوم
30 جدول تمارين جاهزًا لكل هدف ومكان، وأداة لتصميم جدول خاص بك حسب أيامك ومعداتك.
القوة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
برنامج القوة 5×5
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
القوة · مبتدئ
تمارين الكاليستنكس للمبتدئين
3أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
القوة · مبتدئ
خطة تطوير العقلة (من 0 إلى 10)
3أيام في الأسبوع25دقيقة لكل حصة
القوة · مبتدئ
تطوير تمرين الضغط (من 0 إلى 30)
3أيام في الأسبوع15دقيقة لكل حصة
بناء العضل
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
جدول تمارين الجسم كامل بالدمبل
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
جدول تمارين الأرداف (جيم ومنزل)
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين يوم الرجل (جيم)
1أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الصدر والترايسبس
1أيام في الأسبوع55دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الظهر والبايسبس
1أيام في الأسبوع55دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الأكتاف (جيم)
1أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
تمرين الذراعين بالدمبل (بايسبس وترايسبس)
2أيام في الأسبوع35دقيقة لكل حصة
حرق الدهون
حرق الدهون · متوسط
تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة (بدون أدوات)
3أيام في الأسبوع15دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · متقدم
تمرين تاباتا لمدة 20 دقيقة
2أيام في الأسبوع20دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
جدول تمارين لحرق الدهون لمدة 4 أسابيع
4أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
تمرين كارديو في الجيم (سير، دراجة، تجديف)
3أيام في الأسبوع35دقيقة لكل حصة
لياقة عامة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل للمبتدئين في الجيم
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول تمارين منزلية لمدة 30 يومًا (بدون أدوات)
4أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين بطن لمدة 10 دقائق
3أيام في الأسبوع10دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول جيم للمبتدئات من النساء
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمارين منخفضة التأثير لكبار السن والمبتدئين
3أيام في الأسبوع25دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمارين الكيتل بل للمبتدئين
3أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل بحبل المقاومة
3أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين صباحي لمدة 10 دقائق
5أيام في الأسبوع10دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الـ 7 دقائق
5أيام في الأسبوع7دقيقة لكل حصة