السمانة · المنزل أو الجيم
رفع السمانة وقوفًا: بناء السمانة بمدى حركة كامل
في رفع السمانة وقوفًا ترتفع على أطراف أصابعك والساقان مستقيمتان. حركة بسيطة تبني حجم السمانة وقوتها عندما تؤديها بمدى وإيقاع صحيحين.
- أساسية
- السمانة
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
رفع السمانة وقوفًاأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف ومقدمة قدميك على منصة مرتفعة، والكعبان في الهواء.
- أمسك دمبلز أو ضع كتفيك تحت وسائد الجهاز للمقاومة.
- أنزل كعبيك إلى إطالة كاملة.
- ارتفع على أطراف أصابعك لأعلى نقطة ممكنة.
- توقّف واعصر لحظة في الأعلى.
- أنزل ببطء إلى وضع الإطالة.
توجيهات المدرب
- انزل إلى إطالة كاملة.
- ارتفع عاليًا على أطراف أصابعك.
- توقّف واعصر في الأعلى.
- انزل ببطء، بدون ارتداد.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترتفع على أطراف أصابعك، وخذ شهيقًا وأنت تنزل.
أخطاء شائعة
الخطأالارتداد في أسفل الإطالة
التصحيحانزل ببطء وتوقّف قبل أن ترتفع من جديد
الخطأتقصير المدى
التصحيحأنزل الكعبين تمامًا وارتفع لأعلى نقطة ممكنة
الخطأالاستعجال في التكرارات
التصحيحأبطئ الإيقاع، خاصة أثناء النزول
الخطأثني الركبتين أثناء الرفع
التصحيحأبقِ الركبتين مستقيمتين دون قفلهما
الخطأتجاهل العصر في الأعلى
التصحيحتوقّف لحظة في أعلى كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزن جسمك فقط، أو قلّل المدى قليلًا حتى يتأقلم كاحلاك.
اجعله أصعبأضف دمبلز أو بارًا، أو أبطئ الإيقاع، أو انتقل إلى التكرار بساق واحدة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين يوم الرجل (جيم)
1أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
المزيد من تمارين السمانة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها رفع السمانة وقوفًا؟
العضلة التوأمية أساسًا، وهي عضلة السمانة الأكبر، لأن استقامة الركبتين تضعها في وضع قوي للانقباض طوال الحركة.
ما الفرق بين رفع السمانة وقوفًا وجالسًا؟
النسخة الواقفة والركبتان مستقيمتان تستهدف العضلة التوأمية أكثر، والنسخة الجالسة والركبتان مثنيتان تنقل عملًا أكبر إلى العضلة النعلية تحتها.
كم تكرارًا أؤدي من رفع السمانة وقوفًا؟
ثلاث جولات من اثني عشر إلى خمسة عشر تكرارًا مناسبة لمعظم الناس، والسمانة تتحمل غالبًا تكرارات أعلى قليلًا أو تمرينًا أكثر تكرارًا من العضلات الأخرى.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.