السمانة · الجيم
رفع السمانة جالسًا: الوصول إلى العضلة النعلية
في رفع السمانة جالسًا تثني ركبتك بزاوية قائمة تقريبًا قبل أن ترتفع على أطراف أصابعك. تغيير بسيط في الوضعية ينقل العمل إلى عضلة لا يكاد الرفع وقوفًا يصلها.
مبتدئجهاز
- أساسية
- السمانة
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 15-20 تكرارات
رفع السمانة جالسًاأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس وركبتاك تحت الذراع المبطن، مثنيتان بزاوية قائمة تقريبًا.
- ضع مقدمة قدميك على المنصة، والكعبان في الهواء.
- أنزل كعبيك إلى إطالة كاملة في الأسفل.
- ارتفع على أطراف أصابعك لأعلى نقطة ممكنة.
- توقّف واعصر لحظة في الأعلى.
- أنزل ببطء دون أن تترك الوزن يسقط.
توجيهات المدرب
- ركبتاك مثنيتان، والذراع ثابت.
- انزل إلى إطالة كاملة.
- ارتفع عاليًا واعصر في الأعلى.
- انزل ببطء، بدون إسقاط.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترتفع على أطراف أصابعك، وخذ شهيقًا وأنت تنزل.
أخطاء شائعة
الخطأترك الوزن يسقط بسرعة
التصحيحأنزل ببطء وبتحكم في كل تكرار
الخطأتقصير الإطالة في الأسفل
التصحيحأنزل الكعبين تمامًا قبل أن ترتفع
الخطأالاكتفاء بتكرارات قليلة جدًا
التصحيحفضّل التكرارات العالية، فالعضلة النعلية تستجيب لها جيدًا
الخطأالارتداد لكسب الاندفاع
التصحيححافظ على إيقاع بطيء ومركّز طوال الوقت
الخطأخروج الركبتين من تحت الوسادة
التصحيحأبقِ الركبتين ثابتتين وعلى خط الذراع
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزنًا أخف ومدى أقصر حتى يرتاح كاحلاك.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو أبطئ الإيقاع، أو جرّب التكرار بساق واحدة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين السمانة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها رفع السمانة جالسًا؟
العضلة النعلية أساسًا، وهي عضلة السمانة الواقعة تحت العضلة التوأمية، لأن ثني الركبة يُخرج التوأمية إلى حد كبير من الحركة.
أيهما أفضل: رفع السمانة جالسًا أم وقوفًا؟
كل منهما يستهدف عضلة مختلفة: الجالس يركّز على النعلية، والواقف يركّز على التوأمية، لذلك تستخدم معظم البرامج الاثنين.
كم تكرارًا أؤدي من رفع السمانة جالسًا؟
الشائع ثلاث جولات من خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا، لأن العضلة النعلية عضلة تحمّل تستجيب جيدًا للتكرارات العالية.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.