لياقة عامة · مبتدئ

جدول تمارين منزلية 30 يوم: بدون أدوات

هذا الجدول المنزلي لمدة 30 يومًا يعتمد على وزن جسمك فقط، بأربع حصص أسبوعيًا عبر ثلاثة تمارين متناوبة، ويزداد صعوبة قليلًا كل أسبوع حتى يصبح الأسبوع الرابع أصعب بوضوح من الأول.

4أيام في الأسبوع

30دقيقة لكل حصة

3الحصص

4أسابيع

ابدأ هذا التمرينصمّم جدولي

السكوات بوزن الجسمأساسيةمساعدة

حركة بطيئة تلقائي ليو العضلات الصوت مفعّل

اسحب لتدوير المدرب

0تكرارات

 الإيقاع —

أسبوعك

الحصص

الأرجل والجذع

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	السكوات بوزن الجسم	3 × 15	60 ث
	الطعن الخلفي	3 × 10 لكل جانب	60 ث
	تمرين الجسر (جلوت بريدج)	3 × 15	45 ث
	الجلوس على الحائط	3 × 30 ث	45 ث
	البلانك	3 × 30 ث	45 ث
	تمرين الحشرة الميتة (ديد بق)	3 × 10 لكل جانب	30 ث

الجزء العلوي والجذع

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	تمرين الضغط	3 × 8-12	60 ث
	التجديف على إطار الباب	3 × 12	60 ث
	المتوازي على البنش	3 × 10	60 ث
	رفع Y-T-W على البطن	3 × 8	45 ث
	البلانك الجانبي	3 × 20 ث لكل جانب	30 ث
	تمرين السوبرمان	3 × 12	30 ث

لياقة الجسم كامل

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	تمرين	راحة
	جمبنق جاك	40 ث	20 ث
	السكوات بوزن الجسم	40 ث	20 ث
	تسلق الجبل (ماونتن كلايمبر)	40 ث	20 ث
	الضغط على الركبتين	40 ث	20 ث
	رفع الركبتين عاليًا (هاي نيز)	40 ث	20 ث
	الطعن الخلفي	40 ث	20 ث
	البلانك	40 ث	20 ث
	البيربي	40 ث	20 ث
	الجولة من 3 × 3 · راحة 60 ث

كيف تتقدّم

• الأسبوع 1: مجموعتان لكل تمرين (جولتان من الدائرة).
• الأسبوع 2: 3 مجموعات.
• الأسبوع 3: 3 مجموعات والنسخة الأصعب حيث تستطيع (تمرين الضغط بدل الضغط على الركبتين، سكوات بالقفز بدل السكوات).
• الأسبوع 4: 4 مجموعات. ثم كرّر الشهر بالنسخ الأصعب.

معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.