انتقل إلى المحتوى

Formaby CodingMarble

صمّم جدولي

تمارين الأرجل: أفضل التمارين بتقنية 3D

كيف تعمل عضلات الفخذ الأمامي والخلفي والداخلي، وأفضل تمارين الأرجل للجيم والمنزل، وكيف تبني يوم الرجل.

الفخذ الأماميالفخذ الخلفيالفخذ الداخلي

ديدلفت الترابار: النهاية

ديدلفت الترابارأساسيةمساعدة

اسحب لتدوير المدرب

0تكرارات

الإيقاع —

الجيم

الديدلفت — 3D demo

الديدلفت

متوسطالأرداف, الفخذ الخلفي

ديدلفت السومو — 3D demo

ديدلفت السومو

متوسطالأرداف, الفخذ الأمامي

ديدلفت الترابار — 3D demo

ديدلفت الترابار

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

تمرين الجود مورنينج — 3D demo

تمرين الجود مورنينج

متوسطالفخذ الخلفي, أسفل الظهر

السكوات بالبار — 3D demo

السكوات بالبار

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

السكوات الأمامي — 3D demo

السكوات الأمامي

متقدمالفخذ الأمامي

جهاز دفع الأرجل — 3D demo

جهاز دفع الأرجل

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الهاك سكوات — 3D demo

الهاك سكوات

متوسطالفخذ الأمامي

تمديد الساق على الجهاز — 3D demo

تمديد الساق على الجهاز

مبتدئالفخذ الأمامي

الديدلفت الروماني (RDL) — 3D demo

الديدلفت الروماني (RDL)

متوسطالفخذ الخلفي, الأرداف

ليج كيرل نائم — 3D demo

ليج كيرل نائم

مبتدئالفخذ الخلفي

ليج كيرل جالس — 3D demo

ليج كيرل جالس

مبتدئالفخذ الخلفي

جهاز تقريب الورك (الفخذ الداخلي) — 3D demo

جهاز تقريب الورك (الفخذ الداخلي)

مبتدئالفخذ الداخلي

كيبل بول ثرو — 3D demo

كيبل بول ثرو

مبتدئالأرداف, الفخذ الخلفي

باور كلين — 3D demo

باور كلين

متقدمالأرداف, الفخذ الخلفي

وول بول (رمي الكرة على الحائط) — 3D demo

وول بول (رمي الكرة على الحائط)

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

دفع الزلاجة (سليد بوش) — 3D demo

دفع الزلاجة (سليد بوش)

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

جهاز التجديف — 3D demo

جهاز التجديف

مبتدئالمجانبة (اللاتس), الفخذ الأمامي

الدراجة الثابتة — 3D demo

الدراجة الثابتة

مبتدئالفخذ الأمامي

الجري على السير — 3D demo

الجري على السير

مبتدئالفخذ الأمامي, السمانة

المنزل أو الجيم

سكوات الكأس — 3D demo

سكوات الكأس

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

السكوات البلغاري — 3D demo

السكوات البلغاري

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الطعن بالمشي بالدمبل — 3D demo

الطعن بالمشي بالدمبل

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الصعود على الصندوق بالدمبل — 3D demo

الصعود على الصندوق بالدمبل

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

القفز على الصندوق (بوكس جمب) — 3D demo

القفز على الصندوق (بوكس جمب)

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الديدلفت الروماني بالدمبل — 3D demo

الديدلفت الروماني بالدمبل

مبتدئالفخذ الخلفي, الأرداف

الديدلفت الروماني على ساق واحدة — 3D demo

الديدلفت الروماني على ساق واحدة

متوسطالفخذ الخلفي, الأرداف

كيتل بل سوينق — 3D demo

كيتل بل سوينق

متوسطالأرداف, الفخذ الخلفي

ديدلفت الكيتل بل — 3D demo

ديدلفت الكيتل بل

مبتدئالأرداف, الفخذ الخلفي

ثرستر بالدمبل — 3D demo

ثرستر بالدمبل

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

المنزل، بدون معدات

السكوات بوزن الجسم — 3D demo

السكوات بوزن الجسم

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

السكوات مع القفز — 3D demo

السكوات مع القفز

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الجلوس على الحائط — 3D demo

الجلوس على الحائط

مبتدئالفخذ الأمامي

الطعن الأمامي — 3D demo

الطعن الأمامي

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الطعن الخلفي — 3D demo

الطعن الخلفي

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الطعن الجانبي — 3D demo

الطعن الجانبي

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

كيرتسي لانج (الطعن المتقاطع) — 3D demo

كيرتسي لانج (الطعن المتقاطع)

مبتدئالأرداف, الفخذ الأمامي

اللانج بالقفز — 3D demo

اللانج بالقفز

متقدمالفخذ الأمامي, الأرداف

سكوات المسدس (بيستول سكوات) — 3D demo

سكوات المسدس (بيستول سكوات)

متقدمالفخذ الأمامي, الأرداف

سكوات القوزاق (كوزاك سكوات) — 3D demo

سكوات القوزاق (كوزاك سكوات)

متوسطالفخذ الداخلي, الفخذ الأمامي

الصعود على الصندوق (ستيب أب) — 3D demo

الصعود على الصندوق (ستيب أب)

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

سكوات السومو — 3D demo

سكوات السومو

مبتدئالفخذ الداخلي, الأرداف

سبليت سكوات (اللانج الثابت) — 3D demo

سبليت سكوات (اللانج الثابت)

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الجلوس والوقوف (سكوات الكرسي) — 3D demo

الجلوس والوقوف (سكوات الكرسي)

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

المشي في المكان — 3D demo

المشي في المكان

مبتدئقابضات الورك, الفخذ الأمامي

نورديك كيرل للفخذ الخلفي — 3D demo

نورديك كيرل للفخذ الخلفي

متقدمالفخذ الخلفي

البيربي — 3D demo

البيربي

متوسطالفخذ الأمامي, الصدر

رفع الركبتين عاليًا (هاي نيز) — 3D demo

رفع الركبتين عاليًا (هاي نيز)

مبتدئقابضات الورك, الفخذ الأمامي

ركل الكعبين للخلف — 3D demo

ركل الكعبين للخلف

مبتدئالفخذ الخلفي

مشية الدب (بير كرول) — 3D demo

مشية الدب (بير كرول)

متوسطالكتف الأمامي, البطن

تمرين الدودة (إنش وورم) — 3D demo

تمرين الدودة (إنش وورم)

مبتدئالفخذ الخلفي, البطن

قفزة المتزلج (سكيتر جمب) — 3D demo

قفزة المتزلج (سكيتر جمب)

متوسطالأرداف, الفخذ الأمامي

القفز بضم الركبتين (تك جمب) — 3D demo

القفز بضم الركبتين (تك جمب)

متقدمالفخذ الأمامي, قابضات الورك

أرجحة الساقين — 3D demo

أرجحة الساقين

مبتدئقابضات الورك, الفخذ الخلفي

أعظم إطالة في العالم — 3D demo

أعظم إطالة في العالم

مبتدئقابضات الورك, الفخذ الخلفي

إطالة الفخذ الخلفي وقوفًا — 3D demo

إطالة الفخذ الخلفي وقوفًا

مبتدئالفخذ الخلفي

إطالة الفخذ الأمامي وقوفًا — 3D demo

إطالة الفخذ الأمامي وقوفًا

مبتدئالفخذ الأمامي

مساعدة

تمرين تمديد الظهر — 3D demo

تمرين تمديد الظهر

مبتدئأسفل الظهر, الأرداف

البوش برس — 3D demo

البوش برس

متقدمالكتف الأمامي, الترايسبس

مشية المزارع — 3D demo

مشية المزارع

مبتدئالساعد, الترابيس

هيب ثرست بالبار — 3D demo

هيب ثرست بالبار

متوسطالأرداف

تمرين الجسر (جلوت بريدج) — 3D demo

تمرين الجسر (جلوت بريدج)

مبتدئالأرداف

تمرين الجسر بساق واحدة — 3D demo

تمرين الجسر بساق واحدة

متوسطالأرداف

كيك باك الأرداف بالكيبل — 3D demo

كيك باك الأرداف بالكيبل

مبتدئالأرداف

دونكي كيك (ركلة الحمار) — 3D demo

دونكي كيك (ركلة الحمار)

مبتدئالأرداف

المشي الجانبي بالمطاط — 3D demo

المشي الجانبي بالمطاط

مبتدئالورك الخارجي, الأرداف

تسلق الجبل (ماونتن كلايمبر) — 3D demo

تسلق الجبل (ماونتن كلايمبر)

مبتدئالبطن, قابضات الورك

ركلات الرفرفة (فلاتر كيك) — 3D demo

ركلات الرفرفة (فلاتر كيك)

مبتدئالبطن, قابضات الورك

حبال المعركة (باتل روب) — 3D demo

حبال المعركة (باتل روب)

مبتدئالكتف الأمامي, البطن

تمرين الأرجل الكامل يغطي ثلاثة متطلبات منفصلة — دفع ثني الركبة في السكوات، وسحب الورك في تمارين الانحناء، وثبات الحركات على رجل واحدة — لأن الأرجل ليست عضلة واحدة بل عدة مجموعات (الفخذ الأمامي والخلفي والمقرّبات) تستجيب لأنواع مختلفة من التمارين.