انتقل إلى المحتوى

Formaby CodingMarble

صمّم جدولي

أسماء تمارين الجيم: كل تمارين الجيم والمنزل بتقنية 3D

صفِّ 189 تمرينًا حسب العضلة والمعدات والمستوى، وشاهد مدربًا ثلاثي الأبعاد يؤدي كل تمرين قبل أن تجرّبه.

المكان

العضلة

المعدات

المستوى

189 تمرين

ضغط البنش بالبار — 3D demo

ضغط البنش بالبار

متوسطالصدر

ضغط البنش المائل بالبار — 3D demo

ضغط البنش المائل بالبار

متوسطالصدر, الكتف الأمامي

ضغط البنش المنحدر — 3D demo

ضغط البنش المنحدر

متوسطالصدر

ضغط البنش بالدمبل — 3D demo

ضغط البنش بالدمبل

مبتدئالصدر

ضغط الدمبل المائل — 3D demo

ضغط الدمبل المائل

مبتدئالصدر, الكتف الأمامي

تفتيح الدمبل — 3D demo

تفتيح الدمبل

مبتدئالصدر

تمرين الكروس أوفر بالكابل — 3D demo

تمرين الكروس أوفر بالكابل

متوسطالصدر

تفتيح الكابل من الأسفل للأعلى — 3D demo

تفتيح الكابل من الأسفل للأعلى

متوسطالصدر

جهاز الفراشة للصدر — 3D demo

جهاز الفراشة للصدر

مبتدئالصدر

جهاز ضغط الصدر — 3D demo

جهاز ضغط الصدر

مبتدئالصدر

المتوازي للصدر — 3D demo

المتوازي للصدر

متقدمالصدر, الترايسبس

البول أوفر بالدمبل — 3D demo

البول أوفر بالدمبل

متوسطالصدر, المجانبة (اللاتس)

تمرين الضغط — 3D demo

تمرين الضغط

مبتدئالصدر

الضغط على الركبتين — 3D demo

الضغط على الركبتين

مبتدئالصدر

الضغط المائل — 3D demo

الضغط المائل

مبتدئالصدر

الضغط المنحدر — 3D demo

الضغط المنحدر

متوسطالصدر, الكتف الأمامي

الضغط الواسع — 3D demo

الضغط الواسع

مبتدئالصدر

الضغط الماسي — 3D demo

الضغط الماسي

متوسطالترايسبس, الصدر

ضغط الرامي — 3D demo

ضغط الرامي

متقدمالصدر

الضغط مع التصفيق — 3D demo

الضغط مع التصفيق

متقدمالصدر

الضغط على الحائط — 3D demo

الضغط على الحائط

مبتدئالصدر

ضغط الصدر بالمطاط — 3D demo

ضغط الصدر بالمطاط

مبتدئالصدر

الديدلفت — 3D demo

الديدلفت

متوسطالأرداف, الفخذ الخلفي

ديدلفت السومو — 3D demo

ديدلفت السومو

متوسطالأرداف, الفخذ الأمامي

ديدلفت الترابار — 3D demo

ديدلفت الترابار

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

التجديف بالبار منحنياً — 3D demo

التجديف بالبار منحنياً

متوسطالمجانبة (اللاتس), أعلى الظهر

تي بار رو — 3D demo

تي بار رو

متوسطالمجانبة (اللاتس), أعلى الظهر

التجديف بالدمبل بذراع واحدة — 3D demo

التجديف بالدمبل بذراع واحدة

مبتدئالمجانبة (اللاتس), أعلى الظهر

التجديف بالدمبل مع إسناد الصدر — 3D demo

التجديف بالدمبل مع إسناد الصدر

مبتدئأعلى الظهر, المجانبة (اللاتس)

السحب الأرضي بالكابل — 3D demo

السحب الأرضي بالكابل

مبتدئالمجانبة (اللاتس), أعلى الظهر

السحب العالي — 3D demo

السحب العالي

مبتدئالمجانبة (اللاتس)

السحب العالي بقبضة ضيقة — 3D demo

السحب العالي بقبضة ضيقة

مبتدئالمجانبة (اللاتس)

السحب بذراعين مفرودتين — 3D demo

السحب بذراعين مفرودتين

متوسطالمجانبة (اللاتس)

العقلة — 3D demo

العقلة

متوسطالمجانبة (اللاتس)

العقلة بقبضة معكوسة — 3D demo

العقلة بقبضة معكوسة

متوسطالمجانبة (اللاتس), البايسبس

العقلة السلبية — 3D demo

العقلة السلبية

مبتدئالمجانبة (اللاتس), البايسبس

التجديف المقلوب — 3D demo

التجديف المقلوب

مبتدئأعلى الظهر, المجانبة (اللاتس)

فيس بول — 3D demo

فيس بول

مبتدئالكتف الخلفي, أعلى الظهر

الترابيس بالبار — 3D demo

الترابيس بالبار

مبتدئالترابيس

الترابيس بالدمبل — 3D demo

الترابيس بالدمبل

مبتدئالترابيس

تمرين تمديد الظهر — 3D demo

تمرين تمديد الظهر

مبتدئأسفل الظهر, الأرداف

تمرين الجود مورنينج — 3D demo

تمرين الجود مورنينج

متوسطالفخذ الخلفي, أسفل الظهر

تمرين السوبرمان — 3D demo

تمرين السوبرمان

مبتدئأسفل الظهر

رفع Y-T-W على البطن — 3D demo

رفع Y-T-W على البطن

مبتدئأعلى الظهر, الكتف الخلفي

فتح المطاط — 3D demo

فتح المطاط

مبتدئالكتف الخلفي, أعلى الظهر

التجديف على إطار الباب — 3D demo

التجديف على إطار الباب

مبتدئأعلى الظهر, المجانبة (اللاتس)

التجديف بالمطاط — 3D demo

التجديف بالمطاط

مبتدئالمجانبة (اللاتس), أعلى الظهر

التعلّق على البار — 3D demo

التعلّق على البار

مبتدئالساعد

الضغط العسكري — 3D demo

الضغط العسكري

متوسطالكتف الأمامي, الكتف الجانبي

ضغط الكتف بالدمبل — 3D demo

ضغط الكتف بالدمبل

مبتدئالكتف الأمامي, الكتف الجانبي

ضغط أرنولد — 3D demo

ضغط أرنولد

متوسطالكتف الأمامي, الكتف الجانبي

البوش برس — 3D demo

البوش برس

متقدمالكتف الأمامي, الترايسبس

الرفرفة الجانبية بالدمبل — 3D demo

الرفرفة الجانبية بالدمبل

مبتدئالكتف الجانبي

الرفرفة الجانبية بالكابل — 3D demo

الرفرفة الجانبية بالكابل

متوسطالكتف الجانبي

الرفرفة الأمامية بالدمبل — 3D demo

الرفرفة الأمامية بالدمبل

مبتدئالكتف الأمامي

الرفرفة الخلفية منحنياً — 3D demo

الرفرفة الخلفية منحنياً

مبتدئالكتف الخلفي

الفراشة العكسية — 3D demo

الفراشة العكسية

مبتدئالكتف الخلفي

السحب العمودي — 3D demo

السحب العمودي

متوسطالكتف الجانبي, الترابيس

جهاز ضغط الكتف — 3D demo

جهاز ضغط الكتف

مبتدئالكتف الأمامي, الكتف الجانبي

ضغط اللاندماين — 3D demo

ضغط اللاندماين

مبتدئالكتف الأمامي, الصدر

ضغط البايك — 3D demo

ضغط البايك

متوسطالكتف الأمامي, الكتف الجانبي

الضغط على اليدين على الحائط — 3D demo

الضغط على اليدين على الحائط

متقدمالكتف الأمامي, الترايسبس

البايسبس بالبار — 3D demo

البايسبس بالبار

مبتدئالبايسبس

البايسبس بالدمبل — 3D demo

البايسبس بالدمبل

مبتدئالبايسبس

تمرين الهامر — 3D demo

تمرين الهامر

مبتدئالبايسبس, الساعد

البايسبس على الارتكاز — 3D demo

البايسبس على الارتكاز

مبتدئالبايسبس

بايسبس التركيز — 3D demo

بايسبس التركيز

مبتدئالبايسبس

البايسبس بالكابل — 3D demo

البايسبس بالكابل

مبتدئالبايسبس

البايسبس بالدمبل على بنش مائل — 3D demo

البايسبس بالدمبل على بنش مائل

متوسطالبايسبس

البايسبس ببار الزد — 3D demo

البايسبس ببار الزد

مبتدئالبايسبس

البايسبس بالمطاط — 3D demo

البايسبس بالمطاط

مبتدئالبايسبس

البايسبس بقبضة معكوسة — 3D demo

البايسبس بقبضة معكوسة

مبتدئالساعد, البايسبس

البنش برس بقبضة ضيقة — 3D demo

البنش برس بقبضة ضيقة

متوسطالترايسبس, الصدر

تمرين الجبهة للترايسبس — 3D demo

تمرين الجبهة للترايسبس

متوسطالترايسبس

الترايسبس بالحبل على الكابل — 3D demo

الترايسبس بالحبل على الكابل

مبتدئالترايسبس

الترايسبس خلف الرأس — 3D demo

الترايسبس خلف الرأس

مبتدئالترايسبس

الترايسبس كيك باك — 3D demo

الترايسبس كيك باك

مبتدئالترايسبس

المتوازي على البنش — 3D demo

المتوازي على البنش

مبتدئالترايسبس

المتوازي — 3D demo

المتوازي

متوسطالترايسبس

ثني الرسغ — 3D demo

ثني الرسغ

مبتدئالساعد

مشية المزارع — 3D demo

مشية المزارع

مبتدئالساعد, الترابيس

السكوات بالبار — 3D demo

السكوات بالبار

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

السكوات الأمامي — 3D demo

السكوات الأمامي

متقدمالفخذ الأمامي

سكوات الكأس — 3D demo

سكوات الكأس

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

جهاز دفع الأرجل — 3D demo

جهاز دفع الأرجل

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الهاك سكوات — 3D demo

الهاك سكوات

متوسطالفخذ الأمامي

تمديد الساق على الجهاز — 3D demo

تمديد الساق على الجهاز

مبتدئالفخذ الأمامي

السكوات البلغاري — 3D demo

السكوات البلغاري

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الطعن بالمشي بالدمبل — 3D demo

الطعن بالمشي بالدمبل

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الصعود على الصندوق بالدمبل — 3D demo

الصعود على الصندوق بالدمبل

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

السكوات بوزن الجسم — 3D demo

السكوات بوزن الجسم

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

السكوات مع القفز — 3D demo

السكوات مع القفز

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الجلوس على الحائط — 3D demo

الجلوس على الحائط

مبتدئالفخذ الأمامي

الطعن الأمامي — 3D demo

الطعن الأمامي

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الطعن الخلفي — 3D demo

الطعن الخلفي

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الطعن الجانبي — 3D demo

الطعن الجانبي

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

كيرتسي لانج (الطعن المتقاطع) — 3D demo

كيرتسي لانج (الطعن المتقاطع)

مبتدئالأرداف, الفخذ الأمامي

اللانج بالقفز — 3D demo

اللانج بالقفز

متقدمالفخذ الأمامي, الأرداف

سكوات المسدس (بيستول سكوات) — 3D demo

سكوات المسدس (بيستول سكوات)

متقدمالفخذ الأمامي, الأرداف

سكوات القوزاق (كوزاك سكوات) — 3D demo

سكوات القوزاق (كوزاك سكوات)

متوسطالفخذ الداخلي, الفخذ الأمامي

الصعود على الصندوق (ستيب أب) — 3D demo

الصعود على الصندوق (ستيب أب)

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

سكوات السومو — 3D demo

سكوات السومو

مبتدئالفخذ الداخلي, الأرداف

سبليت سكوات (اللانج الثابت) — 3D demo

سبليت سكوات (اللانج الثابت)

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الجلوس والوقوف (سكوات الكرسي) — 3D demo

الجلوس والوقوف (سكوات الكرسي)

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

رفع الساق جانبيًا وقوفًا — 3D demo

رفع الساق جانبيًا وقوفًا

مبتدئالورك الخارجي

المشي في المكان — 3D demo

المشي في المكان

مبتدئقابضات الورك, الفخذ الأمامي

القفز على الصندوق (بوكس جمب) — 3D demo

القفز على الصندوق (بوكس جمب)

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الديدلفت الروماني (RDL) — 3D demo

الديدلفت الروماني (RDL)

متوسطالفخذ الخلفي, الأرداف

الديدلفت الروماني بالدمبل — 3D demo

الديدلفت الروماني بالدمبل

مبتدئالفخذ الخلفي, الأرداف

الديدلفت الروماني على ساق واحدة — 3D demo

الديدلفت الروماني على ساق واحدة

متوسطالفخذ الخلفي, الأرداف

ليج كيرل نائم — 3D demo

ليج كيرل نائم

مبتدئالفخذ الخلفي

ليج كيرل جالس — 3D demo

ليج كيرل جالس

مبتدئالفخذ الخلفي

نورديك كيرل للفخذ الخلفي — 3D demo

نورديك كيرل للفخذ الخلفي

متقدمالفخذ الخلفي

هيب ثرست بالبار — 3D demo

هيب ثرست بالبار

متوسطالأرداف

تمرين الجسر (جلوت بريدج) — 3D demo

تمرين الجسر (جلوت بريدج)

مبتدئالأرداف

تمرين الجسر بساق واحدة — 3D demo

تمرين الجسر بساق واحدة

متوسطالأرداف

كيك باك الأرداف بالكيبل — 3D demo

كيك باك الأرداف بالكيبل

مبتدئالأرداف

دونكي كيك (ركلة الحمار) — 3D demo

دونكي كيك (ركلة الحمار)

مبتدئالأرداف

فاير هايدرنت — 3D demo

فاير هايدرنت

مبتدئالورك الخارجي, الأرداف

جهاز تبعيد الورك — 3D demo

جهاز تبعيد الورك

مبتدئالورك الخارجي

جهاز تقريب الورك (الفخذ الداخلي) — 3D demo

جهاز تقريب الورك (الفخذ الداخلي)

مبتدئالفخذ الداخلي

المشي الجانبي بالمطاط — 3D demo

المشي الجانبي بالمطاط

مبتدئالورك الخارجي, الأرداف

تمرين المحارة (كلام شيل) — 3D demo

تمرين المحارة (كلام شيل)

مبتدئالورك الخارجي

كيبل بول ثرو — 3D demo

كيبل بول ثرو

مبتدئالأرداف, الفخذ الخلفي

رفع السمانة وقوفًا — 3D demo

رفع السمانة وقوفًا

مبتدئالسمانة

رفع السمانة جالسًا — 3D demo

رفع السمانة جالسًا

مبتدئالسمانة

رفع السمانة بوزن الجسم — 3D demo

رفع السمانة بوزن الجسم

مبتدئالسمانة

البلانك — 3D demo

البلانك

مبتدئالبطن

البلانك الجانبي — 3D demo

البلانك الجانبي

مبتدئالخواصر

البلانك مع لمس الكتف — 3D demo

البلانك مع لمس الكتف

مبتدئالبطن, الخواصر

تسلق الجبل (ماونتن كلايمبر) — 3D demo

تسلق الجبل (ماونتن كلايمبر)

مبتدئالبطن, قابضات الورك

الكرنش — 3D demo

الكرنش

مبتدئالبطن

كرنش الدراجة — 3D demo

كرنش الدراجة

مبتدئالخواصر, البطن

الكرنش العكسي — 3D demo

الكرنش العكسي

مبتدئالبطن

تمرين الجلوس من الاستلقاء (سيت أب) — 3D demo

تمرين الجلوس من الاستلقاء (سيت أب)

مبتدئالبطن, قابضات الورك

تمرين حرف V (في أب) — 3D demo

تمرين حرف V (في أب)

متوسطالبطن, قابضات الورك

رفع الساقين مستلقيًا — 3D demo

رفع الساقين مستلقيًا

مبتدئالبطن, قابضات الورك

رفع الساقين معلقًا — 3D demo

رفع الساقين معلقًا

متقدمالبطن, قابضات الورك

رفع الركبتين معلقًا — 3D demo

رفع الركبتين معلقًا

متوسطالبطن, قابضات الورك

الالتواء الروسي (رشن تويست) — 3D demo

الالتواء الروسي (رشن تويست)

مبتدئالخواصر

تمرين الحشرة الميتة (ديد بق) — 3D demo

تمرين الحشرة الميتة (ديد بق)

مبتدئالبطن

تمرين بيرد دوق — 3D demo

تمرين بيرد دوق

مبتدئأسفل الظهر, البطن

ثبات الجسم المجوّف (هولو بودي) — 3D demo

ثبات الجسم المجوّف (هولو بودي)

متوسطالبطن

ركلات الرفرفة (فلاتر كيك) — 3D demo

ركلات الرفرفة (فلاتر كيك)

مبتدئالبطن, قابضات الورك

عجلة البطن (رول أوت) — 3D demo

عجلة البطن (رول أوت)

متقدمالبطن

كرنش الكيبل — 3D demo

كرنش الكيبل

مبتدئالبطن

وود تشوب بالكيبل — 3D demo

وود تشوب بالكيبل

متوسطالخواصر

بالوف برس — 3D demo

بالوف برس

مبتدئالخواصر, البطن

لمس الكعبين — 3D demo

لمس الكعبين

مبتدئالخواصر

كيتل بل سوينق — 3D demo

كيتل بل سوينق

متوسطالأرداف, الفخذ الخلفي

ديدلفت الكيتل بل — 3D demo

ديدلفت الكيتل بل

مبتدئالأرداف, الفخذ الخلفي

ضغط الكيتل بل بذراع واحدة — 3D demo

ضغط الكيتل بل بذراع واحدة

متوسطالكتف الأمامي, الكتف الجانبي

هالو الكيتل بل — 3D demo

هالو الكيتل بل

مبتدئالكتف الأمامي, الكتف الجانبي

ثرستر بالدمبل — 3D demo

ثرستر بالدمبل

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

باور كلين — 3D demo

باور كلين

متقدمالأرداف, الفخذ الخلفي

ضرب الكرة الطبية (سلام بول) — 3D demo

ضرب الكرة الطبية (سلام بول)

مبتدئالمجانبة (اللاتس), البطن

وول بول (رمي الكرة على الحائط) — 3D demo

وول بول (رمي الكرة على الحائط)

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

حبال المعركة (باتل روب) — 3D demo

حبال المعركة (باتل روب)

مبتدئالكتف الأمامي, البطن

دفع الزلاجة (سليد بوش) — 3D demo

دفع الزلاجة (سليد بوش)

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

البيربي — 3D demo

البيربي

متوسطالفخذ الأمامي, الصدر

جمبنق جاك — 3D demo

جمبنق جاك

مبتدئالسمانة, الكتف الجانبي

رفع الركبتين عاليًا (هاي نيز) — 3D demo

رفع الركبتين عاليًا (هاي نيز)

مبتدئقابضات الورك, الفخذ الأمامي

ركل الكعبين للخلف — 3D demo

ركل الكعبين للخلف

مبتدئالفخذ الخلفي

مشية الدب (بير كرول) — 3D demo

مشية الدب (بير كرول)

متوسطالكتف الأمامي, البطن

تمرين الدودة (إنش وورم) — 3D demo

تمرين الدودة (إنش وورم)

مبتدئالفخذ الخلفي, البطن

قفزة المتزلج (سكيتر جمب) — 3D demo

قفزة المتزلج (سكيتر جمب)

متوسطالأرداف, الفخذ الأمامي

القفز بضم الركبتين (تك جمب) — 3D demo

القفز بضم الركبتين (تك جمب)

متقدمالفخذ الأمامي, قابضات الورك

نط الحبل — 3D demo

نط الحبل

مبتدئالسمانة

الملاكمة الوهمية (شادو بوكسنق) — 3D demo

الملاكمة الوهمية (شادو بوكسنق)

مبتدئالكتف الأمامي, الخواصر

بلانك جاك — 3D demo

بلانك جاك

متوسطالبطن, الورك الخارجي

جهاز التجديف — 3D demo

جهاز التجديف

مبتدئالمجانبة (اللاتس), الفخذ الأمامي

الدراجة الثابتة — 3D demo

الدراجة الثابتة

مبتدئالفخذ الأمامي

الجري على السير — 3D demo

الجري على السير

مبتدئالفخذ الأمامي, السمانة

دوائر الذراعين — 3D demo

دوائر الذراعين

مبتدئالكتف الجانبي, الكتف الأمامي

أرجحة الساقين — 3D demo

أرجحة الساقين

مبتدئقابضات الورك, الفخذ الخلفي

دوائر الورك — 3D demo

دوائر الورك

مبتدئقابضات الورك, الورك الخارجي

أعظم إطالة في العالم — 3D demo

أعظم إطالة في العالم

مبتدئقابضات الورك, الفخذ الخلفي

القطة والبقرة — 3D demo

القطة والبقرة

مبتدئأسفل الظهر, أعلى الظهر

الخيط والإبرة (دوران الظهر العلوي) — 3D demo

الخيط والإبرة (دوران الظهر العلوي)

مبتدئأعلى الظهر

إطالة عضلات ثني الورك راكعًا — 3D demo

إطالة عضلات ثني الورك راكعًا

مبتدئقابضات الورك

إطالة الفخذ الخلفي وقوفًا — 3D demo

إطالة الفخذ الخلفي وقوفًا

مبتدئالفخذ الخلفي

إطالة الفخذ الأمامي وقوفًا — 3D demo

إطالة الفخذ الأمامي وقوفًا

مبتدئالفخذ الأمامي

إطالة الصدر على الباب — 3D demo

إطالة الصدر على الباب

مبتدئالصدر

إطالة الترايسبس فوق الرأس — 3D demo

إطالة الترايسبس فوق الرأس

مبتدئالترايسبس

إطالة الكتف عبر الصدر — 3D demo

إطالة الكتف عبر الصدر

مبتدئالكتف الخلفي

إطالة الأرداف بوضعية الرقم أربعة — 3D demo

إطالة الأرداف بوضعية الرقم أربعة

مبتدئالأرداف

إطالة السمانة على الحائط — 3D demo

إطالة السمانة على الحائط

مبتدئالسمانة

وضعية الطفل — 3D demo

وضعية الطفل

مبتدئأسفل الظهر, المجانبة (اللاتس)

إطالة الكوبرا — 3D demo

إطالة الكوبرا

مبتدئالبطن, قابضات الورك