تمارين الكتف: أفضل التمارين بتقنية 3D
كيف تعمل العضلة الدالية، وأفضل تمارين الكتف للجيم والمنزل، وكيف تنظّم تمرين الأكتاف.
الكتف الأماميالكتف الجانبيالكتف الخلفي
ضغط الدمبل المائلأساسيةمساعدة
0تكرارات
الجيم
ضغط البنش المائل بالبار
فيس بول
الضغط العسكري
البوش برس
الرفرفة الجانبية بالكابل
الفراشة العكسية
السحب العمودي
جهاز ضغط الكتف
ضغط اللاندماين
وول بول (رمي الكرة على الحائط)
حبال المعركة (باتل روب)
المنزل أو الجيم
ضغط الدمبل المائل
فتح المطاط
ضغط الكتف بالدمبل
ضغط أرنولد
الرفرفة الجانبية بالدمبل
الرفرفة الأمامية بالدمبل
الرفرفة الخلفية منحنياً
ضغط الكيتل بل بذراع واحدة
هالو الكيتل بل
ثرستر بالدمبل
المنزل، بدون معدات
الضغط المنحدر
رفع Y-T-W على البطن
ضغط البايك
الضغط على اليدين على الحائط
جمبنق جاك
مشية الدب (بير كرول)
الملاكمة الوهمية (شادو بوكسنق)
دوائر الذراعين
إطالة الكتف عبر الصدر
مساعدة
تمارين الكتف المتكاملة تمرّن ثلاثة رؤوس منفصلة للعضلة الدالية لا عضلة واحدة — ولهذا إذا بدا كتفك مسطحًا من الجانب رغم الضغط المنتظم، فغالبًا ما تحتاج إلى تمرين مباشر أكثر للكتف الجانبي، لا إلى مزيد من الضغط.