انتقل إلى المحتوى

Formaby CodingMarble

صمّم جدولي

تمارين الأرداف: أفضل التمارين بتقنية 3D

كيف تعمل عضلات الأرداف، وأفضل تمارين الأرداف للجيم والمنزل، وكيف تبني تمرين أرداف يتقدّم فعلًا.

الأردافالورك الخارجي

ديدلفت الترابار: النهاية

ديدلفت الترابارأساسيةمساعدة

اسحب لتدوير المدرب

0تكرارات

الإيقاع —

الجيم

الديدلفت — 3D demo

الديدلفت

متوسطالأرداف, الفخذ الخلفي

ديدلفت السومو — 3D demo

ديدلفت السومو

متوسطالأرداف, الفخذ الأمامي

ديدلفت الترابار — 3D demo

ديدلفت الترابار

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

تمرين تمديد الظهر — 3D demo

تمرين تمديد الظهر

مبتدئأسفل الظهر, الأرداف

السكوات بالبار — 3D demo

السكوات بالبار

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

جهاز دفع الأرجل — 3D demo

جهاز دفع الأرجل

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الديدلفت الروماني (RDL) — 3D demo

الديدلفت الروماني (RDL)

متوسطالفخذ الخلفي, الأرداف

هيب ثرست بالبار — 3D demo

هيب ثرست بالبار

متوسطالأرداف

كيك باك الأرداف بالكيبل — 3D demo

كيك باك الأرداف بالكيبل

مبتدئالأرداف

جهاز تبعيد الورك — 3D demo

جهاز تبعيد الورك

مبتدئالورك الخارجي

كيبل بول ثرو — 3D demo

كيبل بول ثرو

مبتدئالأرداف, الفخذ الخلفي

باور كلين — 3D demo

باور كلين

متقدمالأرداف, الفخذ الخلفي

وول بول (رمي الكرة على الحائط) — 3D demo

وول بول (رمي الكرة على الحائط)

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

دفع الزلاجة (سليد بوش) — 3D demo

دفع الزلاجة (سليد بوش)

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

المنزل أو الجيم

سكوات الكأس — 3D demo

سكوات الكأس

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

السكوات البلغاري — 3D demo

السكوات البلغاري

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الطعن بالمشي بالدمبل — 3D demo

الطعن بالمشي بالدمبل

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الصعود على الصندوق بالدمبل — 3D demo

الصعود على الصندوق بالدمبل

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

القفز على الصندوق (بوكس جمب) — 3D demo

القفز على الصندوق (بوكس جمب)

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الديدلفت الروماني بالدمبل — 3D demo

الديدلفت الروماني بالدمبل

مبتدئالفخذ الخلفي, الأرداف

الديدلفت الروماني على ساق واحدة — 3D demo

الديدلفت الروماني على ساق واحدة

متوسطالفخذ الخلفي, الأرداف

المشي الجانبي بالمطاط — 3D demo

المشي الجانبي بالمطاط

مبتدئالورك الخارجي, الأرداف

تمرين المحارة (كلام شيل) — 3D demo

تمرين المحارة (كلام شيل)

مبتدئالورك الخارجي

كيتل بل سوينق — 3D demo

كيتل بل سوينق

متوسطالأرداف, الفخذ الخلفي

ديدلفت الكيتل بل — 3D demo

ديدلفت الكيتل بل

مبتدئالأرداف, الفخذ الخلفي

ثرستر بالدمبل — 3D demo

ثرستر بالدمبل

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

المنزل، بدون معدات

السكوات بوزن الجسم — 3D demo

السكوات بوزن الجسم

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

السكوات مع القفز — 3D demo

السكوات مع القفز

متوسطالفخذ الأمامي, الأرداف

الطعن الأمامي — 3D demo

الطعن الأمامي

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الطعن الخلفي — 3D demo

الطعن الخلفي

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الطعن الجانبي — 3D demo

الطعن الجانبي

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

كيرتسي لانج (الطعن المتقاطع) — 3D demo

كيرتسي لانج (الطعن المتقاطع)

مبتدئالأرداف, الفخذ الأمامي

اللانج بالقفز — 3D demo

اللانج بالقفز

متقدمالفخذ الأمامي, الأرداف

سكوات المسدس (بيستول سكوات) — 3D demo

سكوات المسدس (بيستول سكوات)

متقدمالفخذ الأمامي, الأرداف

سكوات القوزاق (كوزاك سكوات) — 3D demo

سكوات القوزاق (كوزاك سكوات)

متوسطالفخذ الداخلي, الفخذ الأمامي

الصعود على الصندوق (ستيب أب) — 3D demo

الصعود على الصندوق (ستيب أب)

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

سكوات السومو — 3D demo

سكوات السومو

مبتدئالفخذ الداخلي, الأرداف

سبليت سكوات (اللانج الثابت) — 3D demo

سبليت سكوات (اللانج الثابت)

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

الجلوس والوقوف (سكوات الكرسي) — 3D demo

الجلوس والوقوف (سكوات الكرسي)

مبتدئالفخذ الأمامي, الأرداف

رفع الساق جانبيًا وقوفًا — 3D demo

رفع الساق جانبيًا وقوفًا

مبتدئالورك الخارجي

تمرين الجسر (جلوت بريدج) — 3D demo

تمرين الجسر (جلوت بريدج)

مبتدئالأرداف

تمرين الجسر بساق واحدة — 3D demo

تمرين الجسر بساق واحدة

متوسطالأرداف

دونكي كيك (ركلة الحمار) — 3D demo

دونكي كيك (ركلة الحمار)

مبتدئالأرداف

فاير هايدرنت — 3D demo

فاير هايدرنت

مبتدئالورك الخارجي, الأرداف

قفزة المتزلج (سكيتر جمب) — 3D demo

قفزة المتزلج (سكيتر جمب)

متوسطالأرداف, الفخذ الأمامي

بلانك جاك — 3D demo

بلانك جاك

متوسطالبطن, الورك الخارجي

دوائر الورك — 3D demo

دوائر الورك

مبتدئقابضات الورك, الورك الخارجي

إطالة الأرداف بوضعية الرقم أربعة — 3D demo

إطالة الأرداف بوضعية الرقم أربعة

مبتدئالأرداف

مساعدة

تمرين الجود مورنينج — 3D demo

تمرين الجود مورنينج

متوسطالفخذ الخلفي, أسفل الظهر

تمرين السوبرمان — 3D demo

تمرين السوبرمان

مبتدئأسفل الظهر

البوش برس — 3D demo

البوش برس

متقدمالكتف الأمامي, الترايسبس

مشية المزارع — 3D demo

مشية المزارع

مبتدئالساعد, الترابيس

السكوات الأمامي — 3D demo

السكوات الأمامي

متقدمالفخذ الأمامي

الهاك سكوات — 3D demo

الهاك سكوات

متوسطالفخذ الأمامي

الجلوس على الحائط — 3D demo

الجلوس على الحائط

مبتدئالفخذ الأمامي

نورديك كيرل للفخذ الخلفي — 3D demo

نورديك كيرل للفخذ الخلفي

متقدمالفخذ الخلفي

البلانك — 3D demo

البلانك

مبتدئالبطن

البلانك الجانبي — 3D demo

البلانك الجانبي

مبتدئالخواصر

تمرين بيرد دوق — 3D demo

تمرين بيرد دوق

مبتدئأسفل الظهر, البطن

وود تشوب بالكيبل — 3D demo

وود تشوب بالكيبل

متوسطالخواصر

أكثر تمارين الأرداف فعالية لمعظم الناس هو انحناء ورك ثقيل أو أحد أشكال الهيب ثرست، لأن عضلات الأرداف مصمّمة أساسًا لمدّ الورك — وهذه الوظيفة الواحدة هي أساس كل تمرين أرداف قوي تقريبًا، في الجيم أو في المنزل.