بناء العضل · متوسط

جدول دفع سحب أرجل: تقسيمة PPL لستة أيام

هذا الجدول يمرّن عضلات الدفع (الصدر والأكتاف والترايسبس) وعضلات السحب (الظهر والبايسبس) والأرجل كلًّا في يومه، مرتين كل أسبوع، فتحصل كل عضلة على حصتين قويتين ويوم راحة قريب منها.

6أيام في الأسبوع

60دقيقة لكل حصة

3الحصص

ابدأ هذا التمرينصمّم جدولي

ضغط البنش بالبارأساسيةمساعدة

حركة بطيئة تلقائي ليو العضلات الصوت مفعّل

اسحب لتدوير المدرب

0تكرارات

 الإيقاع —

أسبوعك

الحصص

دفع (صدر، أكتاف، ترايسبس)

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	ضغط البنش بالبار	4 × 6-8	150 ث
	الضغط العسكري	3 × 6-8	120 ث
	ضغط الدمبل المائل	3 × 8-12	90 ث
	الرفرفة الجانبية بالدمبل	3 × 12-15	60 ث
	الترايسبس بالحبل على الكابل	3 × 10-12	60 ث
	الترايسبس خلف الرأس	2 × 10-12	60 ث

سحب (ظهر، كتف خلفي، بايسبس)

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	الديدلفت	3 × 5	180 ث
	العقلة	3 × 6-10	120 ث
	التجديف بالبار منحنياً	3 × 8-10	120 ث
	فيس بول	3 × 12-15	60 ث
	البايسبس بالبار	3 × 8-12	60 ث
	تمرين الهامر	2 × 10-12	60 ث

أرجل (فخذ أمامي، فخذ خلفي، أرداف، سمانة)

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	السكوات بالبار	4 × 6-8	180 ث
	الديدلفت الروماني (RDL)	3 × 8-10	120 ث
	جهاز دفع الأرجل	3 × 10-12	90 ث
	ليج كيرل نائم	3 × 10-12	60 ث
	رفع السمانة وقوفًا	4 × 12-15	60 ث
	رفع الركبتين معلقًا	3 × 10-12	60 ث

كيف تتقدّم

• استخدم التقدّم المزدوج: عندما تصل كل مجموعة إلى أعلى نطاق التكرارات، زِد الوزن في المرة القادمة.
• كل 6–8 أسابيع خذ أسبوعًا أخف (نحو نصف المجموعات).

معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.