Bizeps · Zu Hause oder im Gym
Hammer Curls: Arme und Griff stärken mit neutralem Griff
Hammer Curls sind Kurzhantel-Curls im Neutralgriff, die Bizeps, Brachialis und Unterarme zusammen aufbauen. Hier sind Technik, trainierte Muskeln und ihr Platz im Armtraining.
AnfängerKurzhanteln
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Hammer CurlsHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel, Handflächen zeigen zum Körper.
- Halte die Oberarme fest an den Seiten und spann den Rumpf an.
- Curl beide Hanteln hoch, indem du nur die Ellbogen beugst.
- Stopp, wenn die Unterarme etwa senkrecht sind, Handgelenke neutral.
- Spann oben kurz an, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Senk die Hanteln langsam zurück zum Start.
Coach-Hinweise
- Handflächen zeigen die ganze Zeit zueinander.
- Ellbogen bleiben fest an den Seiten.
- Hochcurlen, anspannen, langsam ablassen.
- Kein Schwung aus den Schultern.
Atmung: Atme aus, während du die Hanteln hochcurlst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper schwingt, um das Gewicht hochzuwuchten
KorrekturWerd langsamer und nimm ein Gewicht, das du nur mit dem Ellbogen hebst
FehlerEllbogen wandern nach vorne
KorrekturHalte die Oberarme die ganze Zeit an den Rippen
FehlerHandgelenk dreht in den normalen Curl-Griff
KorrekturHalte die Handflächen die ganze Wiederholung zueinander
FehlerHanteln auf dem Weg nach unten fallen lassen
KorrekturSenk über 2–3 Sekunden ab, statt die Schwerkraft arbeiten zu lassen
FehlerNur Teilwiederholungen oben machen
KorrekturCurl, bis der Unterarm etwa senkrecht ist, bevor du absenkst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Kurzhanteln oder ein Widerstandsband und curl einen Arm nach dem anderen für mehr Kontrolle.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, verlangsame das Absenken auf 3–4 Sekunden oder probier die Variante quer vor dem Körper.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
6Tage pro Woche60Min. pro Einheit
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4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau
4Tage pro Woche65Min. pro Einheit
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5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
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3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
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Rücken- und Bizepstraining
1Tage pro Woche55Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Anfänger
Armtraining mit Kurzhanteln (Bizeps und Trizeps)
2Tage pro Woche35Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Hammer Curls?
Vor allem Brachialis und Bizeps, dazu der Oberarmspeichenmuskel (Unterarm) stärker als bei normalen Curls. Griff- und Unterarmmuskeln arbeiten statisch mit, um die Hantel zu halten.
Sind Hammer Curls besser als normale Bizeps-Curls?
Sie trainieren sich überschneidende, aber unterschiedliche Muskeln – Hammer Curls verlagern mehr Arbeit auf Brachialis und Unterarm, normale Curls betonen den Bizeps stärker. Die meisten Armprogramme enthalten beide.
Wie schwer sollte ich bei Hammer Curls gehen?
Nimm ein Gewicht, das du über den ganzen Wiederholungsbereich kontrollierst, mit 2–3 Wiederholungen in Reserve. Viele Einsteiger starten mit etwa einem Drittel bis der Hälfte ihres normalen Curl-Gewichts und steigern sich.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.