Ganar músculo · Intermedio
Rutina push pull legs: la división PPL de 6 días
Esta rutina push pull legs entrena los músculos de empuje (pecho, hombros, tríceps), los de tirón (espalda, bíceps) y las piernas en días separados, dos veces por semana, así cada músculo recibe dos sesiones duras y un día de descanso cerca.
Tu semana
Sesiones
Empuje (pecho, hombros, tríceps)
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 × 6-8 | 150 s |
 | Press militar | 3 × 6-8 | 120 s |
 | Press inclinado con mancuernas | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Elevaciones laterales con mancuernas | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Extensión de tríceps en polea con cuerda | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 2 × 10-12 | 60 s |
Tirón (espalda, deltoides posterior, bíceps)
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Peso muerto | 3 × 5 | 180 s |
 | Dominadas | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Remo con barra | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl con barra | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Curl martillo | 2 × 10-12 | 60 s |
Pierna (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Sentadilla trasera con barra | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Peso muerto rumano | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Prensa de piernas | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Curl femoral tumbado | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Elevación de talones de pie | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Elevación de rodillas colgado | 3 × 10-12 | 60 s |
Cómo progresar
- Usa la doble progresión: cuando todas las series lleguen al tope del rango de reps, sube el peso la próxima vez.
- Cada 6–8 semanas haz una semana más ligera (más o menos la mitad de las series).
Una rutina push pull legs divide el entrenamiento en tres tipos de movimiento – empuje (pecho, hombros, tríceps), tirón (espalda, bíceps) y pierna – y los recorre dos veces en una semana de 6 días. Es una de las formas más eficientes de trabajar cada grupo muscular con suficiente volumen semanal para ganar músculo de verdad.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.