Ejercicios de glúteos: los mejores movimientos en 3D
Cómo funcionan los glúteos, los mejores ejercicios de glúteos para gimnasio y casa, y cómo armar una rutina de glúteos que de verdad progrese.
GlúteosCadera externa
Peso muerto con barra hexagonalPrincipalesSecundarios
0reps
Gimnasio
Peso muerto
Peso muerto sumo
Peso muerto con barra hexagonal
Hiperextensiones
Sentadilla trasera con barra
Prensa de piernas
Peso muerto rumano
Hip thrust con barra
Patada de glúteo en polea
Máquina de abductores
Pull-through en polea
Cargada de potencia (power clean)
Wall ball (lanzamiento a la pared)
Empuje de trineo
En casa o en el gimnasio
Sentadilla goblet
Sentadilla búlgara
Zancadas caminando con mancuernas
Subidas al cajón con mancuernas
Salto al cajón (box jump)
Peso muerto rumano con mancuernas
Peso muerto rumano a una pierna
Paso lateral con banda
Almeja (clamshell)
Swing con kettlebell
Peso muerto con kettlebell
Thruster con mancuernas
En casa, sin equipamiento
Sentadilla sin peso
Sentadilla con salto
Zancada frontal
Zancada hacia atrás
Zancada lateral
Zancada cruzada (curtsy lunge)
Zancada con salto
Sentadilla pistol
Sentadilla cosaca
Subida al cajón (step-up)
Sentadilla sumo
Split squat (zancada estática)
Levantarse de la silla (sentadilla a silla)
Elevación lateral de pierna de pie
Puente de glúteos
Puente de glúteos a una pierna
Patada de burro (donkey kick)
Fire hydrant (abducción a cuatro patas)
Salto de patinador
Plank jack (plancha con salto)
Círculos de cadera
Estiramiento en figura cuatro (glúteo)
Secundarios
Para la mayoría, el ejercicio de glúteos más eficaz es una variante pesada de bisagra de cadera o de hip thrust, porque los glúteos están hechos sobre todo para extender la cadera, y esa función está detrás de casi todos los buenos ejercicios de glúteos, en el gimnasio o en casa.