Ejercicios de espalda: los mejores movimientos en 3D
Cómo funcionan los músculos de la espalda, los mejores ejercicios de dorsales y espalda para el gimnasio y casa, y cómo programar una rutina de espalda.
DorsalesEspalda altaTrapeciosZona lumbar
Remo con mancuerna a una manoPrincipalesSecundarios
0reps
Gimnasio
Peso muerto
Remo con barra
Remo en T
Remo sentado en polea
Jalón al pecho
Jalón al pecho con agarre cerrado
Pullover en polea con brazos rectos
Face pull
Encogimientos con barra
Hiperextensiones
Buenos días (good morning)
Remo al mentón
Cargada de potencia (power clean)
Máquina de remo
En casa o en el gimnasio
Pullover con mancuerna
Remo con mancuerna a una mano
Remo con apoyo en el pecho
Dominadas
Dominadas supinas
Dominadas negativas
Remo invertido
Encogimientos con mancuernas
Pull apart con banda
Remo con banda elástica
Paseo del granjero
Lanzamiento de balón al suelo (ball slam)
En casa, sin equipamiento
Superman
Elevaciones Y-T-W boca abajo
Remo en el marco de la puerta
Bird dog (perro de caza)
Gato-vaca
Enhebrar la aguja (rotación torácica)
Postura del niño
Secundarios
Peso muerto sumo
Peso muerto con barra hexagonal
Colgarse de la barra (dead hang)
Press militar
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones laterales en polea
Pájaros con mancuernas
Contractor inverso (pec deck inverso)
Flexiones pica
Flexiones en pino contra la pared
Sentadilla trasera con barra
Sentadilla frontal
Los ejercicios de espalda eficaces combinan dos direcciones de tirón – remos, que llevan el torso hacia una barra o un agarre, y jalones o dominadas, que acercan la barra y el cuerpo desde arriba – porque la espalda está formada por varios músculos con fibras en distintas direcciones, y ningún ejercicio los trabaja todos por igual.