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Crear mi rutina

Ejercicios de hombro: los mejores movimientos en 3D

Cómo funciona el deltoides, los mejores ejercicios de hombro para el gimnasio y casa, y cómo programar una rutina de hombro.

Deltoides anteriorDeltoides lateralDeltoides posterior

Press inclinado con mancuernas: Final

Press inclinado con mancuernasPrincipalesSecundarios

Arrastra para girar al coach

0reps

Tempo —

Gimnasio

Press inclinado con barra — 3D demo

Press inclinado con barra

IntermedioPecho, Deltoides anterior

Face pull — 3D demo

Face pull

PrincipianteDeltoides posterior, Espalda alta

Press militar — 3D demo

Press militar

IntermedioDeltoides anterior, Deltoides lateral

Push press — 3D demo

Push press

AvanzadoDeltoides anterior, Tríceps

Elevaciones laterales en polea — 3D demo

Elevaciones laterales en polea

IntermedioDeltoides lateral

Contractor inverso (pec deck inverso) — 3D demo

Contractor inverso (pec deck inverso)

PrincipianteDeltoides posterior

Remo al mentón — 3D demo

Remo al mentón

IntermedioDeltoides lateral, Trapecios

Press de hombros en máquina — 3D demo

Press de hombros en máquina

PrincipianteDeltoides anterior, Deltoides lateral

Press landmine — 3D demo

Press landmine

PrincipianteDeltoides anterior, Pecho

Wall ball (lanzamiento a la pared) — 3D demo

Wall ball (lanzamiento a la pared)

IntermedioCuádriceps, Glúteos

Ondas con cuerdas de batalla — 3D demo

Ondas con cuerdas de batalla

PrincipianteDeltoides anterior, Abdomen

En casa o en el gimnasio

Press inclinado con mancuernas — 3D demo

Press inclinado con mancuernas

PrincipiantePecho, Deltoides anterior

Pull apart con banda — 3D demo

Pull apart con banda

PrincipianteDeltoides posterior, Espalda alta

Press de hombros con mancuernas — 3D demo

Press de hombros con mancuernas

PrincipianteDeltoides anterior, Deltoides lateral

Press Arnold — 3D demo

Press Arnold

IntermedioDeltoides anterior, Deltoides lateral

Elevaciones laterales con mancuernas — 3D demo

Elevaciones laterales con mancuernas

PrincipianteDeltoides lateral

Elevaciones frontales con mancuernas — 3D demo

Elevaciones frontales con mancuernas

PrincipianteDeltoides anterior

Pájaros con mancuernas — 3D demo

Pájaros con mancuernas

PrincipianteDeltoides posterior

Press con kettlebell a una mano — 3D demo

Press con kettlebell a una mano

IntermedioDeltoides anterior, Deltoides lateral

Halo con kettlebell — 3D demo

Halo con kettlebell

PrincipianteDeltoides anterior, Deltoides lateral

Thruster con mancuernas — 3D demo

Thruster con mancuernas

IntermedioCuádriceps, Glúteos

En casa, sin equipamiento

Flexiones declinadas — 3D demo

Flexiones declinadas

IntermedioPecho, Deltoides anterior

Elevaciones Y-T-W boca abajo — 3D demo

Elevaciones Y-T-W boca abajo

PrincipianteEspalda alta, Deltoides posterior

Flexiones pica — 3D demo

Flexiones pica

IntermedioDeltoides anterior, Deltoides lateral

Flexiones en pino contra la pared — 3D demo

Flexiones en pino contra la pared

AvanzadoDeltoides anterior, Tríceps

Saltos de tijera (jumping jacks) — 3D demo

Saltos de tijera (jumping jacks)

PrincipiantePantorrillas, Deltoides lateral

Paso de oso (bear crawl) — 3D demo

Paso de oso (bear crawl)

IntermedioDeltoides anterior, Abdomen

Boxeo de sombra (shadow boxing) — 3D demo

Boxeo de sombra (shadow boxing)

PrincipianteDeltoides anterior, Oblicuos

Círculos de brazos — 3D demo

Círculos de brazos

PrincipianteDeltoides lateral, Deltoides anterior

Estiramiento de hombro cruzado — 3D demo

Estiramiento de hombro cruzado

PrincipianteDeltoides posterior

Secundarios

Press de banca con barra — 3D demo

Press de banca con barra

IntermedioPecho

Press declinado — 3D demo

Press declinado

IntermedioPecho

Press de banca con mancuernas — 3D demo

Press de banca con mancuernas

PrincipiantePecho

Aperturas con mancuernas — 3D demo

Aperturas con mancuernas

PrincipiantePecho

Cruce de poleas — 3D demo

Cruce de poleas

IntermedioPecho

Aperturas en polea de abajo arriba — 3D demo

Aperturas en polea de abajo arriba

IntermedioPecho

Contractor de pecho (pec deck) — 3D demo

Contractor de pecho (pec deck)

PrincipiantePecho

Press de pecho en máquina — 3D demo

Press de pecho en máquina

PrincipiantePecho

Fondos para pecho — 3D demo

Fondos para pecho

AvanzadoPecho, Tríceps

Flexiones — 3D demo

Flexiones

PrincipiantePecho

Flexiones de rodillas — 3D demo

Flexiones de rodillas

PrincipiantePecho

Flexiones inclinadas — 3D demo

Flexiones inclinadas

PrincipiantePecho

Unos ejercicios de hombro completos trabajan tres porciones distintas del deltoides, no un solo músculo. Por eso un hombro que se ve plano de lado a pesar de hacer press con regularidad suele necesitar más trabajo directo del deltoides lateral, no más press.