Ir al contenido

Formaby CodingMarble

Crear mi rutina

Ejercicios de pierna: los mejores movimientos en 3D

Cómo funcionan cuádriceps, isquiotibiales y aductores, los mejores ejercicios de pierna para gimnasio y casa, y cómo armar tu día de pierna.

CuádricepsIsquiotibialesAductores

Peso muerto con barra hexagonal: Final

Peso muerto con barra hexagonalPrincipalesSecundarios

Arrastra para girar al coach

0reps

Tempo —

Gimnasio

Peso muerto — 3D demo

Peso muerto

IntermedioGlúteos, Isquiotibiales

Peso muerto sumo — 3D demo

Peso muerto sumo

IntermedioGlúteos, Cuádriceps

Peso muerto con barra hexagonal — 3D demo

Peso muerto con barra hexagonal

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Buenos días (good morning) — 3D demo

Buenos días (good morning)

IntermedioIsquiotibiales, Zona lumbar

Sentadilla trasera con barra — 3D demo

Sentadilla trasera con barra

IntermedioCuádriceps, Glúteos

Sentadilla frontal — 3D demo

Sentadilla frontal

AvanzadoCuádriceps

Prensa de piernas — 3D demo

Prensa de piernas

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Sentadilla hack — 3D demo

Sentadilla hack

IntermedioCuádriceps

Extensión de cuádriceps — 3D demo

Extensión de cuádriceps

PrincipianteCuádriceps

Peso muerto rumano — 3D demo

Peso muerto rumano

IntermedioIsquiotibiales, Glúteos

Curl femoral tumbado — 3D demo

Curl femoral tumbado

PrincipianteIsquiotibiales

Curl femoral sentado — 3D demo

Curl femoral sentado

PrincipianteIsquiotibiales

Máquina de aductores — 3D demo

Máquina de aductores

PrincipianteAductores

Pull-through en polea — 3D demo

Pull-through en polea

PrincipianteGlúteos, Isquiotibiales

Cargada de potencia (power clean) — 3D demo

Cargada de potencia (power clean)

AvanzadoGlúteos, Isquiotibiales

Wall ball (lanzamiento a la pared) — 3D demo

Wall ball (lanzamiento a la pared)

IntermedioCuádriceps, Glúteos

Empuje de trineo — 3D demo

Empuje de trineo

IntermedioCuádriceps, Glúteos

Máquina de remo — 3D demo

Máquina de remo

PrincipianteDorsales, Cuádriceps

Bicicleta estática — 3D demo

Bicicleta estática

PrincipianteCuádriceps

Correr en cinta — 3D demo

Correr en cinta

PrincipianteCuádriceps, Pantorrillas

En casa o en el gimnasio

Sentadilla goblet — 3D demo

Sentadilla goblet

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Sentadilla búlgara — 3D demo

Sentadilla búlgara

IntermedioCuádriceps, Glúteos

Zancadas caminando con mancuernas — 3D demo

Zancadas caminando con mancuernas

IntermedioCuádriceps, Glúteos

Subidas al cajón con mancuernas — 3D demo

Subidas al cajón con mancuernas

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Salto al cajón (box jump) — 3D demo

Salto al cajón (box jump)

IntermedioCuádriceps, Glúteos

Peso muerto rumano con mancuernas — 3D demo

Peso muerto rumano con mancuernas

PrincipianteIsquiotibiales, Glúteos

Peso muerto rumano a una pierna — 3D demo

Peso muerto rumano a una pierna

IntermedioIsquiotibiales, Glúteos

Swing con kettlebell — 3D demo

Swing con kettlebell

IntermedioGlúteos, Isquiotibiales

Peso muerto con kettlebell — 3D demo

Peso muerto con kettlebell

PrincipianteGlúteos, Isquiotibiales

Thruster con mancuernas — 3D demo

Thruster con mancuernas

IntermedioCuádriceps, Glúteos

En casa, sin equipamiento

Sentadilla sin peso — 3D demo

Sentadilla sin peso

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Sentadilla con salto — 3D demo

Sentadilla con salto

IntermedioCuádriceps, Glúteos

Sentadilla isométrica en pared — 3D demo

Sentadilla isométrica en pared

PrincipianteCuádriceps

Zancada frontal — 3D demo

Zancada frontal

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Zancada hacia atrás — 3D demo

Zancada hacia atrás

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Zancada lateral — 3D demo

Zancada lateral

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Zancada cruzada (curtsy lunge) — 3D demo

Zancada cruzada (curtsy lunge)

PrincipianteGlúteos, Cuádriceps

Zancada con salto — 3D demo

Zancada con salto

AvanzadoCuádriceps, Glúteos

Sentadilla pistol — 3D demo

Sentadilla pistol

AvanzadoCuádriceps, Glúteos

Sentadilla cosaca — 3D demo

Sentadilla cosaca

IntermedioAductores, Cuádriceps

Subida al cajón (step-up) — 3D demo

Subida al cajón (step-up)

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Sentadilla sumo — 3D demo

Sentadilla sumo

PrincipianteAductores, Glúteos

Split squat (zancada estática) — 3D demo

Split squat (zancada estática)

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Levantarse de la silla (sentadilla a silla) — 3D demo

Levantarse de la silla (sentadilla a silla)

PrincipianteCuádriceps, Glúteos

Marcha en el sitio — 3D demo

Marcha en el sitio

PrincipianteFlexores de cadera, Cuádriceps

Curl nórdico de isquiotibiales — 3D demo

Curl nórdico de isquiotibiales

AvanzadoIsquiotibiales

Burpee — 3D demo

Burpee

IntermedioCuádriceps, Pecho

Rodillas arriba (skipping) — 3D demo

Rodillas arriba (skipping)

PrincipianteFlexores de cadera, Cuádriceps

Talones al glúteo — 3D demo

Talones al glúteo

PrincipianteIsquiotibiales

Paso de oso (bear crawl) — 3D demo

Paso de oso (bear crawl)

IntermedioDeltoides anterior, Abdomen

Inchworm (gusano) — 3D demo

Inchworm (gusano)

PrincipianteIsquiotibiales, Abdomen

Salto de patinador — 3D demo

Salto de patinador

IntermedioGlúteos, Cuádriceps

Salto con rodillas al pecho — 3D demo

Salto con rodillas al pecho

AvanzadoCuádriceps, Flexores de cadera

Balanceos de pierna — 3D demo

Balanceos de pierna

PrincipianteFlexores de cadera, Isquiotibiales

World's greatest stretch (el mejor estiramiento del mundo) — 3D demo

World's greatest stretch (el mejor estiramiento del mundo)

PrincipianteFlexores de cadera, Isquiotibiales

Estiramiento de isquiotibiales de pie — 3D demo

Estiramiento de isquiotibiales de pie

PrincipianteIsquiotibiales

Estiramiento de cuádriceps de pie — 3D demo

Estiramiento de cuádriceps de pie

PrincipianteCuádriceps

Secundarios

Hiperextensiones — 3D demo

Hiperextensiones

PrincipianteZona lumbar, Glúteos

Push press — 3D demo

Push press

AvanzadoDeltoides anterior, Tríceps

Paseo del granjero — 3D demo

Paseo del granjero

PrincipianteAntebrazos, Trapecios

Hip thrust con barra — 3D demo

Hip thrust con barra

IntermedioGlúteos

Puente de glúteos — 3D demo

Puente de glúteos

PrincipianteGlúteos

Puente de glúteos a una pierna — 3D demo

Puente de glúteos a una pierna

IntermedioGlúteos

Patada de glúteo en polea — 3D demo

Patada de glúteo en polea

PrincipianteGlúteos

Patada de burro (donkey kick) — 3D demo

Patada de burro (donkey kick)

PrincipianteGlúteos

Paso lateral con banda — 3D demo

Paso lateral con banda

PrincipianteCadera externa, Glúteos

Escaladores (mountain climbers) — 3D demo

Escaladores (mountain climbers)

PrincipianteAbdomen, Flexores de cadera

Tijeras verticales (flutter kicks) — 3D demo

Tijeras verticales (flutter kicks)

PrincipianteAbdomen, Flexores de cadera

Ondas con cuerdas de batalla — 3D demo

Ondas con cuerdas de batalla

PrincipianteDeltoides anterior, Abdomen

Una rutina de pierna completa cubre tres exigencias distintas – el empuje con flexión de rodilla de la sentadilla, el tirón desde la cadera de la bisagra y la estabilidad de un ejercicio a una pierna – porque las piernas no son un músculo, sino varios grupos (cuádriceps, isquiotibiales, aductores) que responden a tipos de ejercicio diferentes.