Hombros · En casa o en el gimnasio
Pájaros con mancuernas: entrena la parte olvidada del hombro
Inclinado con las mancuernas colgando, los pájaros (vuelos posteriores) trabajan el deltoides posterior, el músculo que más descuida quien pasa el día sentado y el que más necesita.
PrincipianteMancuernas
- Principales
- Deltoides posterior
- Secundarios
- Espalda altaTrapecios
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Pájaros con mancuernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Sujeta una mancuerna en cada mano e inclínate hacia delante desde la cadera.
- Mantén la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas.
- Deja las mancuernas colgando bajo los hombros, con los codos un poco flexionados.
- Sube los dos brazos hacia los lados juntando las escápulas.
- Haz una breve pausa arriba.
- Baja con control hasta la posición inicial.
Indicaciones del coach
- Inclinado, espalda recta, mancuernas colgando.
- Sube los brazos hacia los lados a la vez.
- Junta las escápulas arriba.
- Baja con control, sin balanceos.
Respiración: Suelta el aire al subir las mancuernas hacia los lados y cógelo al bajarlas.
Errores comunes
ErrorRedondear la espalda al inclinarte
CorrecciónEspalda recta y rodillas un poco flexionadas
ErrorUsar impulso para subir el peso
CorrecciónRalentiza el ritmo y baja la carga
ErrorEstar demasiado erguido en lugar de inclinado
CorrecciónInclínate hasta quedar casi paralelo al suelo
ErrorDoblar los codos y convertirlo en un remo
CorrecciónMantén una flexión de codo suave y fija
ErrorSubir demasiado por encima de los hombros
CorrecciónPara a la altura de los hombros y junta las escápulas
Más fácil / Más difícil
Más fácilHazlo sentado con el pecho apoyado en los muslos o usa el contractor de pecho en posición inversa.
Más difícilAñade una pausa de 2 segundos arriba en cada repetición o baja en 3 segundos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los pájaros con mancuernas?
Sobre todo el deltoides posterior, con la espalda alta y los trapecios ayudando a juntar las escápulas, y la zona lumbar y los glúteos manteniendo estable la inclinación.
¿Cómo se hacen bien los pájaros?
Inclínate desde la cadera con la espalda recta, deja las mancuernas colgando bajo los hombros, sube los dos brazos hacia los lados juntando las escápulas y baja con control.
Pájaros o contractor inverso: ¿cuál es mejor?
El contractor inverso apoya el pecho y quita la exigencia lumbar de la inclinación, lo que puede facilitar aislar el deltoides posterior. Los dos funcionan; usa el que tengas.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.