Hombros · Gimnasio
Elevaciones laterales en polea: tensión constante para el deltoides lateral
Pasar el cable por detrás del cuerpo mantiene cargado el deltoides lateral desde el primer centímetro de la elevación, algo que una mancuerna no consigue.
IntermedioPolea
- Principales
- Deltoides lateral
- Secundarios
- Trapecios
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Elevaciones laterales en poleaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Pon la polea en la posición más baja con un agarre individual.
- Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada de la máquina.
- Mantén el codo un poco flexionado y el torso erguido.
- Sube el brazo hacia el lado, guiando con el codo, hasta la altura del hombro.
- Baja con control, resistiendo el cable.
- Cambia de lado e iguala esfuerzo y repeticiones en ambos brazos.
Indicaciones del coach
- Erguido, torso quieto, el cable cruza el cuerpo.
- Guía con el codo, flexión suave y fija.
- Sube más o menos a la altura del hombro.
- Baja despacio, resiste el cable.
Respiración: Suelta el aire al subir el brazo hacia el lado y cógelo al bajarlo.
Errores comunes
ErrorInclinarte lejos de la máquina para ayudar
CorrecciónMantén el torso erguido y quieto todo el tiempo
ErrorDejar que el cable baje el brazo de golpe
CorrecciónControla la bajada contra el cable
ErrorSubir el brazo por encima del hombro
CorrecciónPara a la altura del hombro para mantener la tensión en el deltoides
ErrorHacer el mismo esfuerzo en ambos lados sin tener en cuenta la fuerza
CorrecciónIguala las repeticiones a tu brazo más débil, no al más fuerte
ErrorColocarte demasiado cerca de la máquina
CorrecciónSepárate lo suficiente para un ángulo de tirón limpio
Más fácil / Más difícil
Más fácilBaja el peso y acorta un poco el recorrido hasta que la técnica sea sólida.
Más difícilAñade una pausa de 2 segundos a la altura del hombro o baja en 3 segundos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Las elevaciones laterales en polea son mejores que con mancuernas?
Ninguna es mejor sin más: la polea mantiene la tensión en el deltoides lateral durante todo el recorrido, incluida la parte baja, mientras que las mancuernas son más sencillas y accesibles. Muchos usan las dos con el tiempo.
¿Cómo se preparan las elevaciones laterales en polea?
Pon la polea en la posición más baja, engancha un agarre individual y colócate de lado a la máquina sujetándolo con la mano más alejada, de modo que el cable cruce por delante del cuerpo.
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales en polea?
Sobre todo el deltoides lateral, con los trapecios ayudando a estabilizar la escápula y el core evitando que el torso gire hacia la máquina.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.