Hombros · En casa o en el gimnasio
Elevaciones laterales: gana anchura de hombros
Las elevaciones laterales aíslan el deltoides lateral con un arco sencillo hacia los lados: el ejercicio que más contribuye a que los hombros se vean anchos de frente.
PrincipianteMancuernas
- Principales
- Deltoides lateral
- Secundarios
- TrapeciosDeltoides anterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Elevaciones laterales con mancuernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie o siéntate erguido con una mancuerna en cada mano a los lados.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
- Sube los dos brazos hacia los lados, guiando con los codos.
- Para más o menos a la altura de los hombros, no más arriba.
- Baja con control hasta los lados.
- Recoloca la postura antes de la siguiente repetición en lugar de balancearte.
Indicaciones del coach
- Codos un poco flexionados y fijos.
- Guía con los codos, no con las manos.
- Sube hasta los hombros, no más.
- Baja despacio, sin balanceos.
Respiración: Suelta el aire al subir las mancuernas hacia los lados y cógelo al bajarlas.
Errores comunes
ErrorUsar demasiado peso y balancear el cuerpo
CorrecciónBaja la carga y mantén el torso quieto
ErrorSubir las mancuernas por encima de los hombros
CorrecciónPara a la altura de los hombros para mantener la tensión en el deltoides
ErrorEncoger los hombros hacia las orejas
CorrecciónHombros abajo y deja que suba el deltoides lateral
ErrorGuiar con las manos, muñecas hacia arriba
CorrecciónGuía con los codos y mantén las muñecas neutras
ErrorDejar caer rápido el peso al bajar
CorrecciónBaja con el mismo control que al subir
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa mancuernas más ligeras o hazlas sentado para evitar balanceos.
Más difícilAñade una pausa de 2 segundos a la altura de los hombros o cambia a elevaciones laterales en polea para tener tensión constante.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de cuerpo completo para principiantes (gimnasio)
3días por semana45min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
6días por semana60min por sesión
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de cuerpo completo con mancuernas
3días por semana45min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de hombro (gimnasio)
1días por semana45min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso uso en las elevaciones laterales?
Un peso que puedas subir con un arco controlado durante 12–15 repeticiones sin balancear el cuerpo ni encoger los hombros; para la mayoría significa empezar más ligero de lo que esperan.
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?
Sobre todo el deltoides lateral, con los trapecios ayudando a estabilizar la escápula y el deltoides frontal ayudando un poco al inicio del movimiento.
¿Hasta qué altura subo las mancuernas?
Más o menos hasta la altura de los hombros. Subir más pasa el trabajo a los trapecios en lugar de a los deltoides laterales.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.