Espalda · Gimnasio
Face pull: el ejercicio en polea que les falta a tus hombros
Tira de una cuerda hacia la cara mientras giras las manos hacia atrás: un ejercicio que parece pequeño pero hace un gran trabajo equilibrando todo el press pesado.
PrincipiantePolea
- Principales
- Deltoides posteriorEspalda alta
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Face pullPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Pon la polea más o menos a la altura de los ojos y engancha una cuerda.
- Agarra la cuerda, da un paso atrás y afiánzate con una ligera inclinación hacia delante.
- Tira de la cuerda hacia la cara, llevando los codos hacia fuera a la altura de los hombros.
- Gira las manos para que los nudillos terminen apuntando hacia atrás.
- Vuelve con control, manteniendo la tensión en el cable todo el tiempo.
Indicaciones del coach
- Codos altos, manos a las orejas.
- Termina con los nudillos hacia atrás.
- Brazos a la altura de los hombros.
- Controla la vuelta, sin balanceos.
Respiración: Suelta el aire al llevar la cuerda a la cara y cógelo al volver al inicio.
Errores comunes
ErrorTirar recto hacia atrás a la altura del pecho
CorrecciónLleva los codos arriba y hacia fuera, a la altura de los hombros
ErrorSaltarte la rotación externa al final
CorrecciónGira las manos para que los nudillos acaben hacia atrás
ErrorUsar demasiado peso
CorrecciónBaja la carga hasta controlar todo el recorrido y la pausa
ErrorDejar caer los codos por debajo de los hombros
CorrecciónAjusta la altura de la polea o baja el peso para mantener los codos altos
ErrorTirar y volver con prisas
CorrecciónTira con control y haz una breve pausa al final
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso o una banda elástica anclada a la altura de la cabeza en lugar de la polea.
Más difícilAñade una pausa de 1–2 segundos en la rotación externa completa o baja la vuelta a 3 segundos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el face pull?
Sobre todo los deltoides posteriores y la espalda alta, con el manguito rotador trabajando en la rotación externa final y los trapecios ayudando a controlar las escápulas.
¿El face pull es de espalda o de hombro?
De los dos, en la práctica: trabaja el deltoides posterior (un músculo del hombro) y la espalda alta a la vez, por eso aparece tanto en rutinas de hombro como de espalda.
¿El face pull es un ejercicio de empuje o de tirón?
De tirón. Llevas la cuerda hacia tu cuerpo y trabajas los músculos que llevan escápulas y brazos hacia atrás.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.