Espalda · En casa o en el gimnasio
Encogimientos con mancuernas: más recorrido para unos trapecios más grandes
Sujeta una mancuerna en cada mano y sube los hombros en línea recta: una forma sencilla y amable con las articulaciones de desarrollar los trapecios con más recorrido que con barra.
PrincipianteMancuernas
- Principales
- Trapecios
- Secundarios
- Antebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Encogimientos con mancuernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos rectos a los lados.
- Deja que los hombros se relajen del todo hacia abajo al empezar.
- Sube los hombros en línea recta hacia las orejas, sin rotarlos.
- Haz una breve pausa arriba apretando los trapecios.
- Baja despacio, dejando que los hombros caigan del todo.
Indicaciones del coach
- Brazos rectos, hombros relajados al empezar.
- Sube recto, no en círculo.
- Pausa y aprieta arriba.
- Baja del todo, despacio.
Respiración: Suelta el aire al subir los hombros y cógelo al bajarlos.
Errores comunes
ErrorRotar los hombros hacia delante o hacia atrás
CorrecciónMuévete solo recto hacia arriba y recto hacia abajo
ErrorUsar solo medio recorrido
CorrecciónDeja que los hombros se relajen del todo abajo
ErrorEchar la cabeza atrás para ganar recorrido
CorrecciónCuello neutro toda la serie
ErrorBalancear las mancuernas con la cadera
CorrecciónTorso quieto; solo se mueven los hombros
ErrorIr tan pesado que falla antes el agarre
CorrecciónBaja el peso o usa straps para seguir trabajando los trapecios
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa mancuernas más ligeras y céntrate en el recorrido completo y la pausa arriba.
Más difícilAñade una pausa de 2 segundos arriba o prueba a hacerlos con el pecho apoyado en un banco inclinado para más estiramiento.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los encogimientos con mancuernas?
Sobre todo los trapecios superiores, con antebrazos y agarre trabajando toda la serie para sujetar las mancuernas.
Encogimientos con mancuernas o con barra: ¿cuál es mejor?
Los dos trabajan bien los trapecios. La barra suele permitir más peso total; las mancuernas dan más recorrido y trabajan cada lado por separado.
¿Cuánto peso uso en los encogimientos con mancuernas?
El suficiente para que 12–15 repeticiones cuesten de verdad en las últimas, sin tener que rotar los hombros ni usar impulso.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.