Espalda · Gimnasio
Peso muerto: el levantamiento total basado en una bisagra de cadera fuerte
El peso muerto convencional con barra: levantar una barra cargada del suelo flexionando la cadera con la espalda recta. Aquí tienes la colocación, la técnica y la programación para que sea seguro y eficaz.
IntermedioBarra
- Principales
- GlúteosIsquiotibialesZona lumbar
- Secundarios
- CuádricepsTrapeciosAntebrazosDorsales
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 3-6 reps
Peso muertoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte con los pies al ancho de la cadera y la barra sobre la mitad del pie.
- Flexiona cadera y rodillas para agarrar la barra justo por fuera de las piernas.
- Saca pecho y lleva las escápulas hacia abajo y atrás.
- Coge aire y aprieta fuerte el core.
- Empuja el suelo con la barra pegada, subiendo cadera y hombros a la vez.
- Termina de pie del todo, sin echarte hacia atrás.
- Lleva la cadera atrás para bajar la barra por el mismo camino.
Indicaciones del coach
- Pies al ancho de la cadera, barra sobre la mitad del pie.
- Flexiona y agarra, pecho arriba, hombros sobre la barra.
- Aprieta el core, activa los dorsales.
- Empuja el suelo, la barra pegada a las piernas.
Respiración: Coge aire y bloquea el core antes de tirar; suéltalo cuando hayas pasado la parte más dura de la repetición.
Errores comunes
ErrorLa espalda se redondea al despegar la barra
CorrecciónAprieta el core y activa los dorsales antes de tirar
ErrorLa barra se aleja de las espinillas
CorrecciónMantenla pegada, rozando las piernas todo el camino
ErrorLa cadera sube antes que los hombros
CorrecciónEmpuja el suelo para que cadera y hombros suban juntos
ErrorEcharse hacia atrás o hiperextender arriba
CorrecciónPonte recto y para, no pases de la vertical
ErrorMirar hacia arriba durante el tirón
CorrecciónCuello neutro, mirada al suelo un poco por delante
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una barra hexagonal o baja el peso y céntrate en el patrón de bisagra de cadera.
Más difícilSube el peso poco a poco o haz una pausa de 1-2 segundos con la barra justo despegada del suelo.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
6días por semana60min por sesión
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Fuerza · Intermedio
Programa de fuerza 5×5
3días por semana50min por sesión
Preguntas frecuentes
¿El peso muerto es un ejercicio de espalda o de pierna?
De las dos cosas. Glúteos e isquiotibiales mueven el peso, los cuádriceps ayudan a extender las rodillas al despegar, y la espalda y el core trabajan de forma isométrica para mantener la columna firme y neutra.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto?
Sobre todo glúteos e isquiotibiales, con mucho apoyo de la zona lumbar, cuádriceps, trapecios, antebrazos y dorsales, por eso se considera un ejercicio compuesto de cuerpo completo.
¿El peso muerto es seguro?
Sí, para la mayoría de adultos sanos si se hace con la columna neutra y bloqueada y con un peso acorde a tu técnica actual. La mayoría de lesiones vienen de redondear la espalda con demasiada carga, no del ejercicio en sí.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.