Piernas · Gimnasio
Sentadilla con barra: domina la profundidad y el bloqueo
La sentadilla trasera con barra es el ejercicio de pierna más contrastado del gimnasio: barra en la espalda, cadera por debajo de la rodilla y una sentadilla más fuerte cada pocas semanas si cargas bien. Aquí tienes la colocación, el estándar de profundidad y cómo proteger la columna.
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAductoresZona lumbarAbdomen
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 4 × 5-8 reps
Cómo hacerlo
- Pon la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho.
- Métete debajo y apóyala alta sobre los trapecios, con las manos justo por fuera del ancho de hombros.
- Desengancha la barra, da unos pasos atrás y coloca los pies al ancho de hombros, puntas algo hacia fuera.
- Coge mucho aire y aprieta el core.
- Baja hacia atrás y abajo hasta que la cadera quede por debajo de la rodilla.
- Empuja con todo el pie hasta ponerte de pie.
- Deja la barra en el rack tras la última repetición.
Indicaciones del coach
- Coge mucho aire, aprieta el core.
- Atrás y abajo, pecho arriba.
- Cadera justo por debajo de las rodillas.
- Empuja con todo el pie.
Respiración: Coge mucho aire y bloquea antes de bajar, mantenlo en la parte más dura de la repetición y suéltalo cerca de arriba; evita bloquear la respiración con fuerza si tienes la tensión alta o problemas de corazón.
Errores comunes
Más fácil / Más difícil
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
Fuerza · Intermedio
Programa de fuerza 5×5
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de pierna (gimnasio)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la sentadilla trasera con barra?
¿Qué músculos trabaja la sentadilla con barra?
¿La sentadilla con barra es mala para la espalda?
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.