Polpacci · Casa o palestra
Calf raise in piedi: polpacci forti con l'escursione completa
Nel calf raise in piedi sali sulle punte a gambe tese: un movimento semplice che fa crescere volume e forza dei polpacci, se escursione e ritmo sono quelli giusti.
- Principali
- Polpacci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Calf raise in piediPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti con gli avampiedi su un rialzo e i talloni fuori dal bordo.
- Tieni dei manubri oppure appoggiati ai cuscinetti della macchina per avere resistenza.
- Abbassa i talloni fino a un allungamento completo.
- Sali sulle punte il più in alto possibile.
- Fermati e stringi in alto per un attimo.
- Torna giù lentamente fino alla posizione di allungamento.
Indicazioni del coach
- Scendi fino all'allungamento completo.
- Sali in alto sulle punte.
- Pausa, stringi in alto.
- Scendi piano, senza rimbalzi.
Respirazione: Espira mentre sali sulle punte, inspira mentre torni giù.
Errori comuni
ErroreRimbalzare in fondo all'allungamento
CorrezioneScendi lentamente e fai una pausa prima di risalire
ErroreAccorciare l'escursione
CorrezioneAbbassa completamente i talloni e sali il più in alto possibile
ErroreFare le ripetizioni di corsa
CorrezioneRallenta il ritmo, soprattutto in discesa
ErrorePiegare le ginocchia durante la salita
CorrezioneTieni le ginocchia tese ma non bloccate
ErroreSaltare la contrazione in alto
CorrezioneFai una breve pausa in alto a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa solo il peso del corpo, oppure riduci un po' l'escursione finché le caviglie non si adattano.
Più difficileAggiungi manubri o un bilanciere, rallenta il ritmo oppure passa alle ripetizioni su una gamba.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Quali muscoli lavora il calf raise in piedi?
Soprattutto il gastrocnemio, il muscolo più grande del polpaccio, perché a ginocchia tese si trova in una posizione favorevole per contrarsi durante il movimento.
Calf raise in piedi o seduto: che differenza c'è?
La versione in piedi a ginocchia tese lavora di più il gastrocnemio; quella da seduto a ginocchia piegate sposta più lavoro sul soleo, che sta sotto.
Quanti calf raise in piedi dovrei fare?
3 serie da 12-15 ripetizioni vanno bene per la maggior parte delle persone, e spesso i polpacci tollerano ripetizioni un po' più alte o allenamenti più frequenti rispetto ad altri muscoli.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.