Polpacci · Palestra
Calf raise seduto: raggiungere il soleo sottostante
Nel calf raise seduto pieghi il ginocchio a circa 90 gradi prima di salire sulle punte: un piccolo cambio di posizione che sposta il lavoro su un muscolo che i calf raise in piedi toccano appena.
PrincipianteMacchina
- Principali
- Polpacci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 15-20 rip.
Calf raise sedutoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti con le ginocchia sotto la leva imbottita, piegate a circa 90 gradi.
- Appoggia gli avampiedi sulla pedana, con i talloni fuori dal bordo.
- Abbassa i talloni fino a un allungamento completo in basso.
- Spingi sulle punte il più in alto possibile.
- Fermati e stringi in alto per un attimo.
- Torna giù lentamente senza lasciar cadere il peso.
Indicazioni del coach
- Ginocchia piegate, leva ben ferma.
- Scendi fino all'allungamento completo.
- Spingi in alto, stringi in cima.
- Scendi piano, non lasciarlo cadere.
Respirazione: Espira mentre spingi sulle punte, inspira mentre torni giù.
Errori comuni
ErroreLasciar cadere il peso velocemente
CorrezioneScendi lentamente e con controllo a ogni ripetizione
ErroreAccorciare l'allungamento in basso
CorrezioneAbbassa completamente i talloni prima di risalire
ErroreUsare solo ripetizioni molto basse
CorrezionePreferisci ripetizioni alte: il soleo risponde bene
ErroreRimbalzare per prendere slancio
CorrezioneMantieni un ritmo lento e deciso per tutto il movimento
ErroreLe ginocchia scivolano fuori da sotto il cuscinetto
CorrezioneTieni le ginocchia stabili e allineate sotto la leva
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un carico più leggero e un'escursione più corta finché le caviglie non si sentono a proprio agio.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, rallenta il ritmo oppure prova le ripetizioni su una gamba.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavora il calf raise seduto?
Soprattutto il soleo, il muscolo del polpaccio che sta sotto il gastrocnemio, perché piegando il ginocchio il gastrocnemio viene in gran parte escluso dal movimento.
Calf raise seduto o in piedi: quale è meglio?
Lavorano muscoli diversi: la versione da seduto punta sul soleo, quella in piedi sul gastrocnemio. Per questo la maggior parte dei programmi li usa entrambi.
Quanti calf raise seduti dovrei fare?
3 serie da 15-20 ripetizioni sono comuni, perché il soleo è un muscolo orientato alla resistenza che risponde bene a ripetizioni più alte.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.