가슴 · 헬스장
가슴 딥스: 몸을 숙여 아랫가슴 키우기
상체 각도를 조금만 바꿔도 딥스는 삼두 운동에서 강력한 가슴 운동으로 바뀌어요. 기울기, 깊이, 안전하게 단계를 올리는 법을 알려 드릴게요.
고급딥스 바
- 보조근
- 전면 삼각근
- 난이도
- 고급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 6-12 회
체스트 딥스주동근보조근
0회
운동 방법
- 평행봉을 잡고 팔을 편 채 몸을 지탱해요.
- 엉덩이부터 상체를 약 30–45° 앞으로 숙여요.
- 내려가면서 팔꿈치가 살짝 벌어지게 둬요.
- 위팔이 팔꿈치와 수평이 될 때까지 내려요.
- 앞으로 숙인 자세를 유지하며 같은 궤적으로 밀어 올려요.
- 다음 반복 전에 위에서 팔을 완전히 펴요.
코치 큐
- 엉덩이부터 앞으로 숙여요.
- 팔꿈치는 살짝 벌려요.
- 어깨가 편하게 늘어날 때까지 내려요.
- 밀어 올리고, 숙인 자세 유지해요.
호흡: 평행봉 사이로 내려갈 때 들이마시고, 밀어 올릴 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수반복 내내 상체를 꼿꼿이 세워요
교정상체를 숙여 가슴으로 부하를 옮기세요
실수편한 범위보다 너무 깊이 내려가요
교정위팔이 팔꿈치와 수평이 되면 멈추세요
실수팔꿈치를 옆구리에 딱 붙여요
교정살짝 벌려 가슴 개입을 늘리세요
실수내려가는 구간을 서둘러요
교정약 2초에 걸쳐 천천히 내리세요
실수기초 근력 없이 바로 딥스를 해요
교정벤치 딥스나 어시스트 머신부터 시작하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게미는 힘이 충분해질 때까지 벤치 딥스나 어시스트 딥스 머신을 쓰세요.
더 어렵게딥스 벨트나 발 사이에 끼운 덤벨로 무게를 더해 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
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자주 묻는 질문
가슴 딥스는 어떤 근육을 쓰나요?
상체를 앞으로 숙이면 주로 아랫가슴을 쓰고, 삼두와 전면 어깨가 도와요. 상체를 세우면 같은 운동이 삼두 위주로 바뀌어요.
딥스를 삼두 말고 가슴 운동으로 하려면요?
엉덩이부터 상체를 약 30–45° 앞으로 숙이고, 팔꿈치를 옆구리에 붙이지 말고 살짝 벌리세요.
가슴 딥스는 얼마나 깊이 내려가야 하나요?
위팔이 팔꿈치와 대략 수평이 되거나 어깨가 편하게 늘어나는 지점까지요. 더 깊이 가면 어깨 부상 위험이 커져요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.