Pectoraux · Salle
Dips pectoraux : penche-toi pour cibler le bas des pecs
Un petit changement d'angle du buste transforme les dips, exercice triceps, en vrai exercice pour les pecs. Voici l'inclinaison, la profondeur et comment y arriver en sécurité.
AvancéBarres parallèles
- Secondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 6-12 répétitions
Dips pour les pectorauxPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Saisis les barres et soutiens-toi bras tendus.
- Penche le buste en avant depuis les hanches, de 30 à 45° environ.
- Laisse les coudes s'ouvrir légèrement pendant la descente.
- Descends jusqu'à ce que le haut des bras soit au niveau des coudes.
- Remonte par le même chemin en gardant le buste penché.
- Tends complètement les bras en haut avant la répétition suivante.
Consignes du coach
- Penche-toi en avant depuis les hanches.
- Laisse les coudes s'ouvrir un peu.
- Descends jusqu'à un étirement confortable des épaules.
- Remonte en gardant le buste penché.
Respiration: Inspire en descendant entre les barres, puis expire en remontant.
Erreurs fréquentes
ErreurRester bien droit pendant toute la répétition
CorrectionPenche le buste en avant pour faire travailler les pecs
ErreurDescendre au-delà d'un étirement confortable
CorrectionArrête-toi quand le haut des bras est au niveau des coudes
ErreurCoudes serrés contre le corps
CorrectionLaisse-les s'ouvrir légèrement pour mieux engager les pecs
ErreurDescendre trop vite
CorrectionDescends en contrôle sur environ deux secondes
ErreurTenter des dips complets sans base de force
CorrectionCommence par des dips sur banc ou à la machine assistée
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais des dips sur banc ou à la machine assistée jusqu'à avoir assez de force.
Plus difficileAjoute du poids avec une ceinture de lestage ou un haltère tenu entre les pieds.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les dips pectoraux ?
Surtout le bas des pectoraux quand tu penches le buste, avec les triceps et l'avant des épaules en renfort. Buste droit, le même exercice sollicite davantage les triceps.
Comment faire travailler les pecs plutôt que les triceps aux dips ?
Penche le buste en avant depuis les hanches, de 30 à 45° environ, et laisse les coudes s'ouvrir légèrement au lieu de les garder collés au corps.
Jusqu'où descendre aux dips ?
Jusqu'à ce que le haut des bras soit à peu près au niveau des coudes, ou que tu sentes un étirement confortable des épaules. Descendre plus bas augmente le risque de douleur à l'épaule.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.