Dada · Gym
Chest dip: condong ke depan untuk membina dada bawah
Perubahan kecil pada sudut badan menukar dip daripada latihan trisep kepada pembina dada yang serius. Ini cara condong, kedalaman, dan cara meningkat dengan selamat.
LanjutanPalang dip
- Sekunder
- Delt depan
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 6-12 rep
Chest DipUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Genggam palang dan sokong badan dengan lengan lurus.
- Condongkan badan ke depan dari pinggul, kira-kira 30–45°.
- Biarkan siku terbuka sedikit semasa turun.
- Turun hingga lengan atas sebaris dengan siku.
- Tolak kembali ke atas melalui laluan sama, kekalkan condong ke depan.
- Luruskan lengan sepenuhnya di atas sebelum rep seterusnya.
Arahan jurulatih
- Condong ke depan dari pinggul.
- Biarkan siku terbuka sedikit.
- Turun hingga bahu terasa regangan selesa.
- Tolak ke atas, kekalkan condong.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun di antara palang, kemudian hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanBadan tegak sepanjang rep
PembetulanCondongkan badan ke depan untuk mengalihkan kerja ke dada
KesilapanTurun terlalu dalam melepasi regangan selesa
PembetulanBerhenti apabila lengan atas sebaris dengan siku
KesilapanSiku dirapatkan ketat ke sisi
PembetulanBiarkan terbuka sedikit untuk lebih penglibatan dada
KesilapanTurun terlalu laju
PembetulanTurun secara terkawal dalam kira-kira dua saat
KesilapanCuba dip penuh sebelum ada kekuatan asas
PembetulanMulakan dengan bench dip atau mesin bantuan dahulu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat bench dip atau guna mesin assisted dip hingga kekuatan menolak mencukupi.
Jadikan lebih sukarTambah berat dengan tali pinggang dip atau dumbel yang dikepit di antara kaki.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh chest dip?
Terutamanya dada bawah apabila badan dicondongkan ke depan, dengan trisep dan bahu depan membantu. Badan yang tegak mengalihkan latihan yang sama lebih kepada trisep.
Bagaimana nak buat dip untuk dada, bukan trisep?
Condongkan badan ke depan dari pinggul, kira-kira 30–45°, dan biarkan siku terbuka sedikit dan bukan dirapatkan ke sisi.
Seberapa dalam patut turun semasa chest dip?
Sehingga lengan atas lebih kurang sebaris dengan siku atau bahu terasa regangan selesa. Turun lebih dalam meningkatkan risiko tekanan pada bahu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.