Klatka piersiowa · Siłownia
Pompki na poręczach na klatkę: pochyl się i buduj dolną klatkę
Mała zmiana kąta tułowia zamienia dipy z ćwiczenia na triceps w poważne ćwiczenie na klatkę. Oto pochylenie, głębokość i to, jak bezpiecznie do nich dojść.
ZaawansowanyPoręcze
- Główne
- Klatka piersiowaTriceps
- Pomocnicze
- Przednie aktony barków
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 6-12 powt.
Pompki na poręczach na klatkęGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Chwyć poręcze i podeprzyj się na prostych rękach.
- Pochyl tułów do przodu z bioder, o ok. 30–45°.
- Opuszczając się, pozwól łokciom lekko wyjść na boki.
- Zejdź, aż ramiona będą na wysokości łokci.
- Wypchnij się tym samym torem, utrzymując pochylenie.
- Na górze w pełni wyprostuj ręce przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki trenera
- Pochyl się do przodu z bioder.
- Łokcie lekko na boki.
- Zejdź do wygodnego rozciągnięcia barków.
- Wypchnij się, trzymaj pochylenie.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz się między poręczami, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądTułów pionowo przez całe powtórzenie
PoprawkaPochyl się do przodu, by przenieść pracę na klatkę
BłądSchodzenie za głęboko, poza wygodne rozciągnięcie
PoprawkaZatrzymaj się, gdy ramiona są na wysokości łokci
BłądŁokcie mocno przyklejone do boków
PoprawkaPozwól im lekko wyjść na boki, by bardziej zaangażować klatkę
BłądZbyt szybkie opuszczanie
PoprawkaOpuszczaj się pod kontrolą przez ok. dwie sekundy
BłądPełne dipy bez podstawowej siły
PoprawkaZacznij od pompek w podporze tyłem lub maszyny z odciążeniem
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób pompki w podporze tyłem na ławce albo dipy na maszynie z odciążeniem, aż zbudujesz siłę.
Trudniejsza wersjaDodaj ciężar na pasie do dipów albo trzymaj hantlę między stopami.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy pompkach na poręczach?
Przy pochylonym tułowiu głównie dolna część klatki, a triceps i przednie aktony barków pomagają. Pionowy tułów przenosi to samo ćwiczenie bardziej na triceps.
Jak robić dipy, żeby pracowała klatka, a nie triceps?
Pochyl tułów do przodu z bioder o ok. 30–45° i pozwól łokciom lekko wyjść na boki, zamiast trzymać je przy tułowiu.
Jak głęboko schodzić przy pompkach na poręczach na klatkę?
Aż ramiona będą mniej więcej na wysokości łokci albo poczujesz wygodne rozciągnięcie barków. Głębsze zejście zwiększa ryzyko przeciążenia barków.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.