Pecho · Gimnasio
Fondos para pecho: inclínate y trabaja el pecho inferior
Un pequeño cambio en el ángulo del torso convierte los fondos de un ejercicio de tríceps en uno muy potente para el pecho. Aquí tienes la inclinación, la profundidad y cómo llegar a hacerlos con seguridad.
AvanzadoParalelas
- Secundarios
- Deltoides anterior
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 6-12 reps
Fondos para pechoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Agarra las paralelas y sostente con los brazos estirados.
- Inclina el torso hacia delante desde la cadera, unos 30–45°.
- Deja que los codos se abran un poco al bajar.
- Baja hasta que los brazos queden a la altura de los codos.
- Sube por el mismo camino manteniendo la inclinación.
- Estira los brazos del todo arriba antes de la siguiente repetición.
Indicaciones del coach
- Inclínate hacia delante desde la cadera.
- Deja que los codos se abran un poco.
- Baja hasta un estiramiento cómodo del hombro.
- Sube y mantén la inclinación.
Respiración: Coge aire mientras bajas entre las paralelas y suéltalo mientras subes.
Errores comunes
ErrorMantenerse recto toda la repetición
CorrecciónInclina el torso para llevar el trabajo al pecho
ErrorBajar más allá de un estiramiento cómodo
CorrecciónPara cuando los brazos queden a la altura de los codos
ErrorPegar los codos al cuerpo
CorrecciónÁbrelos un poco para implicar más el pecho
ErrorBajar con prisas
CorrecciónBaja con control durante unos dos segundos
ErrorIntentar fondos completos sin fuerza de base
CorrecciónEmpieza con fondos en banco o en máquina asistida
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz fondos en banco o usa una máquina de fondos asistida hasta tener suficiente fuerza de empuje.
Más difícilAñade peso con un cinturón de lastre o una mancuerna sujeta entre los pies.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los fondos para pecho?
Sobre todo el pecho inferior cuando inclinas el torso hacia delante, con ayuda de los tríceps y los hombros frontales. Con el torso recto, el mismo ejercicio carga más los tríceps.
¿Cómo hago que los fondos trabajen el pecho y no los tríceps?
Inclina el torso hacia delante desde la cadera, unos 30–45°, y deja que los codos se abran un poco en lugar de pegarlos al cuerpo.
¿Cuánto debo bajar en los fondos para pecho?
Hasta que los brazos queden más o menos a la altura de los codos o notes un estiramiento cómodo en los hombros. Bajar más aumenta el riesgo de molestias en el hombro.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.