الصدر · الجيم
تمرين المتوازي للصدر: مِل للأمام لبناء أسفل الصدر
تغيير بسيط في زاوية الجذع يحوّل المتوازي من تمرين ترايسبس إلى تمرين قوي لبناء الصدر. إليك الميلان والعمق وطريقة الوصول إليه بأمان.
متقدمبار المتوازي
- مساعدة
- الكتف الأمامي
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 6-12 تكرارات
المتوازي للصدرأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك العمودين وارفع جسمك بذراعين مفرودتين.
- أمِل جذعك للأمام من الورك بزاوية ٣٠–٤٥ درجة تقريباً.
- اترك مرفقيك ينفتحان قليلاً للخارج وأنت تنزل.
- انزل حتى يصبح أعلى الذراع بمستوى المرفقين.
- ادفع للأعلى في المسار نفسه مع الحفاظ على الميلان.
- افرد ذراعيك كاملاً في الأعلى قبل التكرار التالي.
توجيهات المدرب
- مِل للأمام من الورك.
- اترك المرفقين ينفتحان قليلاً.
- انزل حتى إطالة مريحة في الكتف.
- ادفع للأعلى وحافظ على الميلان.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل بين العمودين، ثم أخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأالبقاء مستقيماً طوال التكرار
التصحيحأمِل جذعك للأمام لينتقل العمل إلى الصدر
الخطأالنزول أعمق من الإطالة المريحة
التصحيحتوقف عندما يصبح أعلى الذراع بمستوى المرفقين
الخطأضم المرفقين بقوة إلى الجانبين
التصحيحاتركهما ينفتحان قليلاً لمشاركة أكبر للصدر
الخطأالاستعجال في النزول
التصحيحانزل بتحكم خلال ثانيتين تقريباً
الخطأمحاولة المتوازي الكامل قبل بناء قوة أساسية
التصحيحابدأ بالمتوازي على البنش أو بجهاز المساعدة أولاً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم المتوازي على البنش أو جهاز المتوازي المساعد حتى تبني قوة دفع كافية.
اجعله أصعبأضف وزناً بحزام الأوزان أو بدمبل تمسكه بين قدميك.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها المتوازي للصدر؟
يعمل أساساً على أسفل الصدر عندما تميل بجذعك للأمام، ويساعده الترايسبس والكتف الأمامي. الجذع المستقيم ينقل التمرين نفسه أكثر نحو الترايسبس.
كيف أجعل المتوازي يعمل على الصدر بدلاً من الترايسبس؟
أمِل جذعك للأمام من الورك بزاوية ٣٠–٤٥ درجة تقريباً، واترك مرفقيك ينفتحان قليلاً بدلاً من ضمهما إلى جانبيك.
إلى أي عمق أنزل في المتوازي للصدر؟
حتى يصبح أعلى الذراع بمستوى المرفقين تقريباً أو تشعر بإطالة مريحة في الكتفين. النزول أعمق يرفع خطر إجهاد الكتف.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.