Ngực · Phòng gym
Dips ngực: đổ người về trước để phát triển ngực dưới
Chỉ cần đổi góc thân một chút, dips từ bài tập tay sau trở thành bài phát triển ngực thực thụ. Dưới đây là độ đổ người, độ sâu và cách tập dần lên an toàn.
Nâng caoXà kép
- Cơ phụ
- Vai trước
- Trình độ
- Nâng cao
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 6-12 lần
Dips ngực (Chest Dip)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nắm hai thanh xà kép và chống người lên với tay duỗi thẳng.
- Đổ thân về trước từ hông, khoảng 30–45°.
- Để khuỷu tay hơi mở ra ngoài khi hạ người.
- Hạ đến khi cánh tay trên ngang với khuỷu tay.
- Đẩy người lên theo cùng đường, giữ nguyên độ đổ người.
- Duỗi thẳng tay hoàn toàn ở trên trước rep tiếp theo.
Lời nhắc của HLV
- Đổ người về trước từ hông.
- Để khuỷu tay hơi mở ra.
- Hạ đến khi vai giãn thoải mái.
- Đẩy lên, giữ nguyên độ đổ người.
Hít thở: Hít vào khi hạ người giữa hai thanh xà, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiGiữ thân thẳng đứng suốt rep
Cách sửaĐổ thân về trước để dồn lực vào ngực
LỗiHạ quá sâu, quá mức giãn thoải mái
Cách sửaDừng khi cánh tay trên ngang khuỷu tay
LỗiKhép sát khuỷu tay vào hông
Cách sửaĐể khuỷu hơi mở ra để ngực tham gia nhiều hơn
LỗiHạ người quá vội
Cách sửaHạ có kiểm soát trong khoảng hai giây
LỗiTập dips đầy đủ khi chưa đủ sức nền
Cách sửaBắt đầu với dips trên ghế hoặc máy hỗ trợ trước
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập dips trên ghế hoặc máy dips hỗ trợ đến khi đủ sức đẩy.
Khó hơnThêm tạ bằng đai dips hoặc kẹp một quả tạ đơn giữa hai bàn chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Thêm bài tập cho ngực
Câu hỏi thường gặp
Dips ngực tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là ngực dưới khi bạn đổ thân về trước, với tay sau và vai trước hỗ trợ. Giữ thân thẳng đứng sẽ dồn cùng bài tập này sang tay sau nhiều hơn.
Làm sao để dips vào ngực thay vì tay sau?
Đổ thân về trước từ hông, khoảng 30–45°, và để khuỷu tay hơi mở ra thay vì khép sát hông.
Dips ngực nên hạ sâu đến đâu?
Đến khi cánh tay trên gần ngang khuỷu tay hoặc vai thấy giãn thoải mái. Hạ sâu hơn làm tăng nguy cơ căng vai.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.