חזה · חדר כושר
מקבילים לחזה: להטות קדימה ולבנות חזה תחתון
שינוי קטן בזווית הגוף הופך את המקבילים מתרגיל טרייספס לבונה חזה רציני. הנה ההטיה, העומק ואיך מגיעים לזה בבטחה.
מתקדמיםמקבילים
- משניים
- כתף קדמית
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 6-12 חזרות
מקבילים לחזהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לאחוז במקבילים ולהחזיק את הגוף על ידיים ישרות.
- להטות את פלג הגוף קדימה מהאגן, בערך 30–45°.
- לתת למרפקים להיפתח מעט החוצה בזמן הירידה.
- לרדת עד שהזרועות העליונות בגובה המרפקים.
- לדחוף בחזרה למעלה באותו מסלול ולשמור על ההטיה.
- ליישר את הידיים לגמרי למעלה לפני החזרה הבאה.
הנחיות המאמן
- להטות קדימה מהאגן.
- לתת למרפקים להיפתח מעט.
- לרדת עד מתיחה נוחה בכתף.
- לדחוף למעלה, לשמור על ההטיה.
נשימה: לשאוף בזמן הירידה בין המקבילים, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותגוף זקוף לאורך כל החזרה
תיקוןלהטות את פלג הגוף קדימה כדי להעביר עבודה לחזה
טעותירידה עמוקה מעבר למתיחה נוחה
תיקוןלעצור כשהזרועות העליונות בגובה המרפקים
טעותמרפקים צמודים חזק לגוף
תיקוןלתת להם להיפתח מעט לעבודת חזה רבה יותר
טעותירידה מהירה מדי
תיקוןלרדת בשליטה במשך כשתי שניות
טעותניסיון למקבילים מלאים לפני שיש בסיס כוח
תיקוןלהתחיל עם מקבילים על ספסל או מכונת עזר
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במקבילים על ספסל או במכונת מקבילים עם עזרה עד שנבנה מספיק כוח דחיפה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל עם חגורת משקולות או משקולת בין כפות הרגליים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במקבילים לחזה?
בעיקר החזה התחתון כשמטים את הגוף קדימה, עם עזרה של הטרייספס והכתפיים הקדמיות. גוף זקוף מעביר את אותו תרגיל יותר לטרייספס.
איך גורמים למקבילים לעבוד על החזה ולא על הטרייספס?
להטות את פלג הגוף קדימה מהאגן, בערך 30–45°, ולתת למרפקים להיפתח מעט החוצה במקום להצמיד אותם לגוף.
כמה עמוק לרדת במקבילים לחזה?
עד שהזרועות העליונות בערך בגובה המרפקים או עד מתיחה נוחה בכתפיים. ירידה עמוקה יותר מגבירה את הסיכון לעומס על הכתף.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.