Borst · Sportschool
Dips borst: leun naar voren voor je onderborst
Een kleine verandering in de hoek van je romp maakt van dips een serieuze borstoefening in plaats van een tricepsoefening. Dit zijn de helling, de diepte en hoe je er veilig naartoe werkt.
ErvarenDipstang
- Secundair
- Voorste delts
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 6-12 herh.
Dips voor de borstPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak de stangen vast en steun op gestrekte armen.
- Leun je romp vanuit je heupen naar voren, zo'n 30–45°.
- Laat je ellebogen iets naar buiten gaan terwijl je zakt.
- Zak tot je bovenarmen op gelijke hoogte met je ellebogen zijn.
- Druk langs dezelfde baan terug omhoog en blijf voorover leunen.
- Strek je armen bovenaan volledig voor de volgende herhaling.
Tips van de coach
- Leun voorover vanuit je heupen.
- Laat je ellebogen iets naar buiten gaan.
- Zak tot een comfortabele rek in je schouders.
- Druk omhoog, blijf voorover leunen.
Ademhaling: Adem in terwijl je tussen de stangen zakt en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutDe hele herhaling rechtop blijven
OplossingLeun je romp naar voren om het werk naar je borst te verplaatsen
FoutDieper zakken dan een comfortabele rek
OplossingStop zodra je bovenarmen op gelijke hoogte met je ellebogen zijn
FoutEllebogen strak langs je zij houden
OplossingLaat ze iets naar buiten gaan zodat je borst meer meedoet
FoutTe snel zakken
OplossingZak gecontroleerd in ongeveer twee tellen
FoutVolledige dips proberen zonder basiskracht
OplossingBegin met bankdips of een dipmachine met ondersteuning
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe bankdips of gebruik een dipmachine met ondersteuning tot je genoeg duwkracht hebt.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe met een dipriem of een dumbbell tussen je voeten.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met dips voor de borst?
Vooral je onderborst als je je romp naar voren leunt, met je triceps en de voorkant van je schouders als helpers. Met een rechte romp verschuift dezelfde oefening meer naar je triceps.
Hoe zorg ik dat dips mijn borst trainen in plaats van mijn triceps?
Leun je romp vanuit je heupen naar voren, ongeveer 30–45°, en laat je ellebogen iets naar buiten gaan in plaats van ze strak langs je zij te houden.
Hoe diep moet je gaan bij dips voor de borst?
Tot je bovenarmen ongeveer op gelijke hoogte met je ellebogen zijn of je een comfortabele rek in je schouders voelt. Dieper gaan vergroot het risico op schouderklachten.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.