- 辅助肌群
- 三角肌前束
- 难度
- 高阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 6-12 次
双杠臂屈伸（练胸）主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手握住双杠，手臂伸直撑起身体。
- 从髋部开始让躯干前倾，约30–45°。
- 下放时让手肘略微向外打开。
- 下放到上臂与手肘齐平。
- 保持前倾，沿同一路线撑起。
- 在顶端把手臂完全伸直，再做下一次。
教练提示
- 从髋部开始前倾。
- 手肘略微向外打开。
- 下放到肩部舒适拉伸。
- 撑起来，保持前倾。
呼吸: 在双杠间下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误整个动作身体都直立
纠正躯干前倾，把负荷转移到胸部
错误下放太深，超过舒适拉伸
纠正上臂与手肘齐平就停
错误手肘紧贴身体两侧
纠正略微向外打开，让胸部更多参与
错误下放太快
纠正用大约两秒控制下放
错误基础力量不够就做完整双杠
纠正先从凳上臂屈伸或助力器械开始
降低难度 / 增加难度
降低难度先做凳上臂屈伸或使用助力臂屈伸器械，直到推力足够。
增加难度用负重腰带挂重，或双脚夹一只哑铃来加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
双杠臂屈伸练胸主要练哪里？
身体前倾时主要练下胸，肱三头肌和三角肌前束协助发力。身体直立时，同一个动作会更偏向练三头。
双杠臂屈伸怎么才能练到胸而不是三头？
从髋部开始让躯干前倾约30–45°，手肘略微向外打开，而不是紧贴身体两侧。
双杠臂屈伸练胸要下放多深？
下放到上臂与手肘大致齐平，或肩部感到舒适的拉伸即可。再往下会增加肩部拉伤的风险。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。