Brust · Gym
Dips für die Brust: nach vorne lehnen für die untere Brust
Eine kleine Änderung des Oberkörperwinkels macht aus einer Trizepsübung einen echten Brustaufbauer. Hier sind Vorlage, Tiefe und wie du dich sicher herantastest.
ProfiDip-Barren
- Hilfsmuskeln
- Vordere Schulter
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 6-12 Wdh.
Dips für die BrustHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Greif die Holme und stütz dich mit gestreckten Armen ab.
- Lehn den Oberkörper aus der Hüfte etwa 30–45° nach vorne.
- Lass die Ellbogen beim Absenken leicht nach außen gehen.
- Senk dich ab, bis deine Oberarme auf Höhe der Ellbogen sind.
- Drück dich auf dem gleichen Weg wieder hoch und halte die Vorlage.
- Streck die Arme oben ganz durch, bevor die nächste Wiederholung kommt.
Coach-Hinweise
- Aus der Hüfte nach vorne lehnen.
- Ellbogen leicht nach außen.
- Absenken bis zu einer angenehmen Dehnung in der Schulter.
- Hochdrücken, Vorlage halten.
Atmung: Atme ein, während du dich zwischen den Holmen absenkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerDie ganze Wiederholung aufrecht bleiben
KorrekturLehn den Oberkörper vor, damit die Brust mehr arbeitet
FehlerTiefer als eine angenehme Dehnung gehen
KorrekturStopp, wenn deine Oberarme auf Höhe der Ellbogen sind
FehlerEllbogen eng an den Körper ziehen
KorrekturLass sie leicht nach außen gehen, für mehr Brust
FehlerAbsenken hetzen
KorrekturSenk dich kontrolliert über etwa zwei Sekunden ab
FehlerVolle Dips ohne Grundkraft versuchen
KorrekturStarte mit Bank-Dips oder an der Dip-Maschine mit Unterstützung
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach Bank-Dips oder nutze eine Dip-Maschine mit Unterstützung, bis du genug Druckkraft hast.
Schwerer machenNimm Zusatzgewicht mit einem Dipgürtel oder einer Kurzhantel zwischen den Füßen.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Dips für die Brust?
Vor allem die untere Brust, wenn du den Oberkörper nach vorne lehnst, unterstützt von Trizeps und vorderen Schultern. Aufrecht verlagert sich die gleiche Übung mehr auf den Trizeps.
Wie trainiere ich bei Dips die Brust statt den Trizeps?
Lehn den Oberkörper aus der Hüfte etwa 30–45° nach vorne und lass die Ellbogen leicht nach außen gehen, statt sie eng am Körper zu halten.
Wie tief sollte ich bei Brust-Dips gehen?
Bis deine Oberarme etwa auf Höhe der Ellbogen sind oder du eine angenehme Dehnung in den Schultern spürst. Tiefer erhöht das Risiko einer Schulterüberlastung.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.