근육 키우기 · 초급
팔 운동: 한 세션에 이두와 삼두
이 팔 운동은 이두 운동 세 가지와 삼두 운동 세 가지를 슈퍼세트로 짝지어서 각 짝의 두 번째 운동 뒤에만 쉬어요. 덤벨 한 세트로 약 35분, 주 2회 하며 집이나 헬스장 어디서든 똑같이 효과적이에요.
2주당 일수
35회당 분
1세션
덤벨 컬주동근보조근
0회
나의 한 주
월휴식
화팔 (슈퍼세트)
수휴식
목휴식
금팔 (슈퍼세트)
토휴식
일휴식
세션
진행 방법
- 각 이두 운동을 바로 뒤의 삼두 운동과 짝지으세요(슈퍼세트): 두 번째 운동 뒤에만 쉬세요.
이두와 삼두를 한 세션에 짝지은 팔 운동은 더 크고 선명한 팔을 만드는 가장 시간 효율적인 방법 중 하나예요. 두 근육군은 가슴과 어깨처럼 같은 에너지나 관절을 두고 경쟁하지 않아서, 연달아 슈퍼세트로 해도 양쪽 근력이 거의 떨어지지 않아요. 이 루틴은 덤벨만 쓰는 여섯 가지 운동을 이두-삼두 슈퍼세트 세 개로 구성했고, 주 2회 약 35분이 걸려요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.