Prise de muscle · Débutant
Séance bras : biceps et triceps en une séance
Cette séance bras associe trois exercices biceps et trois exercices triceps en supersets : tu ne te reposes qu'après le second exercice de chaque paire. Elle dure environ 35 minutes avec une simple paire d'haltères, deux fois par semaine, et marche aussi bien à la maison qu'en salle.
Ta semaine
Séances
Bras (supersets)
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Curl haltères | 3 × 10-12 par côté | 30 s |
 | Extension triceps au-dessus de la tête | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Curl marteau | 3 × 12 | 30 s |
 | Kickback triceps | 3 × 12 | 60 s |
 | Curl concentré | 2 × 12 par côté | 30 s |
 | Dips sur banc | 2 × max | 60 s |
Comment progresser
- Associe chaque exercice biceps à l'exercice triceps qui suit (un superset) : repos seulement après le second exercice.
Une séance bras qui associe biceps et triceps est l'une des façons les plus rapides d'avoir des bras plus gros et plus dessinés, car ces deux groupes ne se disputent ni la même énergie ni la même articulation, comme le font par exemple pecs et épaules : tu peux les enchaîner en superset sans perdre de force d'un côté ou de l'autre. Cette routine utilise six exercices aux haltères uniquement, organisés en trois supersets biceps-triceps, et dure environ 35 minutes, deux fois par semaine.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.