मसल बनाना · बिगिनर
आर्म वर्कआउट: एक सेशन में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स
यह आर्म वर्कआउट तीन बाइसेप्स मूव्स को तीन ट्राइसेप्स मूव्स के साथ सुपरसेट में जोड़ता है, ताकि आप हर जोड़ी की दूसरी एक्सरसाइज़ के बाद ही आराम करें। यह सिर्फ़ डम्बल के एक सेट से लगभग 35 मिनट चलता है, हफ़्ते में दो बार, और घर या जिम दोनों जगह उतना ही अच्छा काम करता है।
आपका हफ़्ता
सेशन
आर्म्स (सुपरसेट)
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
| डम्बल बाइसेप्स कर्ल | 3 × 10-12 हर साइड | 30 से. |
 | ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 3 × 10-12 | 60 से. |
 | हैमर कर्ल | 3 × 12 | 30 से. |
 | ट्राइसेप्स किकबैक | 3 × 12 | 60 से. |
 | कॉन्सन्ट्रेशन कर्ल | 2 × 12 हर साइड | 30 से. |
 | बेंच डिप | 2 × max | 60 से. |
आगे कैसे बढ़ें
- हर बाइसेप्स मूव को उसके बाद वाले ट्राइसेप्स मूव के साथ जोड़ें (सुपरसेट): दूसरी एक्सरसाइज़ के बाद ही आराम करें।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक ही सेशन में जोड़ने वाला आर्म वर्कआउट बड़े, ज़्यादा डिफ़ाइंड बाज़ू बनाने के सबसे समय बचाने वाले तरीकों में से एक है, क्योंकि ये दोनों मसल ग्रुप एक ही एनर्जी या जॉइंट के लिए उस तरह नहीं टकराते जैसे, मान लीजिए, चेस्ट और शोल्डर — आप इन्हें एक के बाद एक सुपरसेट कर सकते हैं और किसी भी तरफ़ मुश्किल से ही स्ट्रेंथ घटती है। यह रूटीन सिर्फ़ डम्बल से छह एक्सरसाइज़ इस्तेमाल करता है, तीन बाइसेप्स-ट्राइसेप्स सुपरसेट के रूप में, और हफ़्ते में दो बार लगभग 35 मिनट लेता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।