이두 · 집 또는 헬스장
컨센트레이션 컬: 한 팔로 이두 최대 수축
컨센트레이션 컬은 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정해 한 팔을 완전히 고립해서 컬해요. 마인드 머슬 커넥션을 키우고 팔 운동을 마무리하기에 인기 있는 운동이에요.
- 주동근
- 이두근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 한쪽씩 차례로
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회 한쪽당
컨센트레이션 컬주동근보조근
0회
운동 방법
- 발을 넓게 벌리고 벤치에 앉아 한 손에 덤벨을 들어요.
- 앞으로 숙여 위팔 뒤쪽을 허벅지에 대요.
- 아래에서 덤벨을 늘어뜨려 끝까지 늘려요.
- 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 어깨 쪽으로 말아 올려요.
- 위에서 1초간 이두를 조여요.
- 천천히 끝까지 늘린 뒤 반복하거나 팔을 바꿔요.
코치 큐
- 팔꿈치를 허벅지에 고정해요.
- 무게가 끝까지 늘어나게 내려요.
- 말아 올리고, 위에서 조여요.
- 상체는 고정, 흔들지 마세요.
호흡: 덤벨을 스트레칭 지점으로 내릴 때 들이마시고, 말아 올릴 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수무게를 들려고 상체를 흔들어요
교정가벼운 덤벨로 가슴을 고정하세요
실수아래에서 팔을 끝까지 안 펴요
교정팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내려 끝까지 늘리세요
실수팔과 허벅지가 떨어져요
교정세트 내내 위팔을 다리에 붙이세요
실수팔꿈치 대신 손목을 말아요
교정손목은 중립으로 두고 팔꿈치로 하세요
실수반복을 서둘러요
교정2–3초에 걸쳐 내려 더 잘 늘리세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 덤벨을 쓰고 반복 사이에 1초 더 쉬며 자세를 다시 잡으세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 매 반복 위에서 2초 멈추거나, 더 천천히 내려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
컨센트레이션 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 상완이두근을 쓰고 그 아래 상완근이 도와요. 팔을 고정해서 어깨와 등 개입이 없어, 일하는 팔이 사실상 모든 일을 해요.
컨센트레이션 컬은 팔을 어떻게 고정하나요?
발을 넓게 벌리고 벤치에 앉아 살짝 숙인 뒤, 위팔 뒤쪽을 같은 쪽 허벅지 안쪽에 대세요. 이 접촉점이 팔이 흔들리지 않게 잡아 줘요.
컨센트레이션 컬이 일반 이두 컬보다 좋나요?
더 고립돼서 마인드 머슬 커넥션과 약한 팔 보완에 아주 좋지만, 보통 서서 하는 양팔 컬보다 가볍게 들어요. 둘 다 프로그램에 자리가 있어요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.