Tăng cơ · Người mới
Bài tập tay: tay trước và tay sau trong một buổi
Bài tập tay này ghép ba bài tay trước với ba bài tay sau thành superset, nên bạn chỉ nghỉ sau bài thứ hai của mỗi cặp. Chỉ mất khoảng 35 phút với một đôi tạ đơn, hai lần mỗi tuần, và hiệu quả như nhau ở nhà hay ở phòng gym.
Tuần của bạn
Buổi tập
Tay (superset)
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl) | 3 × 10-12 mỗi bên | 30 giây |
 | Duỗi tay sau qua đầu (Overhead Triceps Extension) | 3 × 10-12 | 60 giây |
 | Cuốn búa (Hammer Curl) | 3 × 12 | 30 giây |
 | Đá tay sau (Triceps Kickback) | 3 × 12 | 60 giây |
 | Cuốn tạ tập trung (Concentration Curl) | 2 × 12 mỗi bên | 30 giây |
 | Dips trên ghế (Bench Dip) | 2 × max | 60 giây |
Cách tăng tiến
- Ghép mỗi bài tay trước với bài tay sau ngay sau nó (superset): chỉ nghỉ sau bài thứ hai.
Bài tập tay ghép tay trước và tay sau trong cùng một buổi là một trong những cách tiết kiệm thời gian nhất để có cánh tay to và săn chắc hơn, vì hai nhóm cơ này không tranh giành năng lượng hay khớp như ngực và vai chẳng hạn — bạn có thể superset chúng liền nhau mà hầu như không mất sức ở bên nào. Buổi này dùng sáu bài chỉ với tạ đơn, xếp thành ba superset tay trước – tay sau, mất khoảng 35 phút, hai lần mỗi tuần.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.