筋肉をつける · 初心者
腕トレメニュー：二頭と三頭を1回で
この腕トレは、二頭の3種目と三頭の3種目をスーパーセットで組み、各ペアの2種目めの後にだけ休憩します。ダンベル1セットで約35分、週2回。自宅でもジムでも同じように使えます。
2日／週
35分／回
1セッション
ダンベルカールメインサブ
0回
1週間の予定
月休み
火腕（スーパーセット）
水休み
木休み
金腕（スーパーセット）
土休み
日休み
セッション
腕（スーパーセット）
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| ダンベルカール | 3 × 10-12 片側 | 30 秒 |
 | オーバーヘッド・トライセプスエクステンション | 3 × 10-12 | 60 秒 |
 | ハンマーカール | 3 × 12 | 30 秒 |
 | トライセプスキックバック | 3 × 12 | 60 秒 |
 | コンセントレーションカール | 2 × 12 片側 | 30 秒 |
 | ベンチディップス | 2 × max | 60 秒 |
ステップアップの方法
- 二頭の種目を次の三頭の種目とペアにします（スーパーセット）。2種目めの後にだけ休憩します。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じセッションで組む腕トレは、太くメリハリのある腕をつくる最も時間効率の良い方法の1つです。この2つの筋群は、たとえば胸と肩のように同じエネルギーや関節を取り合わないので、続けてスーパーセットにしてもどちらの筋力もほとんど落ちません。このルーティンはダンベルだけの6種目を二頭・三頭の3つのスーパーセットにまとめ、週2回、約35分で行います。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。