Muskelaufbau · Anfänger
Armtraining: Bizeps und Trizeps in einer Einheit
Dieses Armtraining kombiniert drei Bizepsübungen mit drei Trizepsübungen als Supersätze, du pausierst also erst nach der zweiten Übung jedes Paars. Es dauert etwa 35 Minuten mit nur einem Paar Kurzhanteln, zweimal pro Woche, und funktioniert zu Hause genauso gut wie im Gym.
Deine Woche
Einheiten
Arme (Supersätze)
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Bizeps-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10-12 pro Seite | 30 s |
 | Trizepsdrücken über Kopf | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Hammer Curls | 3 × 12 | 30 s |
 | Trizeps-Kickbacks | 3 × 12 | 60 s |
 | Konzentrationscurls | 2 × 12 pro Seite | 30 s |
 | Bank-Dips | 2 × max | 60 s |
So steigerst du dich
- Kombiniere jede Bizepsübung mit der folgenden Trizepsübung (ein Supersatz): Pause erst nach der zweiten Übung.
Ein Armtraining, das Bizeps und Trizeps in derselben Einheit kombiniert, ist einer der zeitsparendsten Wege zu größeren, definierteren Armen, denn die beiden Muskelgruppen konkurrieren nicht um dieselbe Energie oder dasselbe Gelenk, wie es etwa Brust und Schultern tun – du kannst sie direkt hintereinander als Supersatz trainieren und verlierst auf beiden Seiten kaum Kraft. Diese Routine nutzt sechs Übungen nur mit Kurzhanteln, angeordnet als drei Bizeps-Trizeps-Supersätze, und dauert etwa 35 Minuten, zweimal pro Woche.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.