בניית שריר · מתחילים
אימון ידיים: יד קדמית ויד אחורית באימון אחד
אימון הידיים מצמיד שלושה תרגילי יד קדמית לשלושה תרגילי יד אחורית כסופר־סטים, כך שנחים רק אחרי התרגיל השני בכל זוג. הוא לוקח בערך 35 דקות עם זוג משקולות יד בלבד, פעמיים בשבוע, ועובד באותה מידה בבית או בחדר כושר.
השבוע שלך
אימונים
ידיים (סופר־סטים)
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
| כפיפת מרפקים עם משקולות | 3 × 10-12 לכל צד | 30 שנ׳ |
 | פשיטת מרפקים מעל הראש | 3 × 10-12 | 60 שנ׳ |
 | כפיפת פטיש | 3 × 12 | 30 שנ׳ |
 | קיקבק לטרייספס | 3 × 12 | 60 שנ׳ |
 | כפיפת ריכוז | 2 × 12 לכל צד | 30 שנ׳ |
 | מקבילים על ספסל | 2 × max | 60 שנ׳ |
איך להתקדם
- מצמידים כל תרגיל יד קדמית לתרגיל היד האחורית שאחריו (סופר־סט): נחים רק אחרי התרגיל השני.
אימון ידיים שמצמיד יד קדמית ויד אחורית באותו אימון הוא אחת הדרכים החסכוניות ביותר בזמן לבנות ידיים גדולות ומוגדרות יותר, כי שתי קבוצות השרירים לא מתחרות על אותה אנרגיה או אותו מפרק כמו, למשל, חזה וכתפיים — אפשר לעשות אותן בסופר־סט ברצף כמעט בלי לאבד כוח באף צד. השגרה משתמשת בשישה תרגילים עם משקולות יד בלבד, מסודרים כשלושה סופר־סטים של יד קדמית ויד אחורית, ולוקחת בערך 35 דקות פעמיים בשבוע.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.