삼두 · 집 또는 헬스장
트라이셉스 킥백: 숙이고 펴서 엄격하게 삼두 조이기
트라이셉스 킥백은 위팔을 바닥과 평행하게 고정하고 중력을 거슬러 팔꿈치를 펴서 팔 뒤쪽을 고립해요. 셋업과 흔한 실수를 알려 드릴게요.
초급덤벨
트라이셉스 킥백주동근보조근
0회
운동 방법
- 한 손에 덤벨을 들고 벤치를 짚어 몸을 지탱해요.
- 상체가 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙여요.
- 위팔을 바닥과 평행하게 올리고 고정해요.
- 팔꿈치를 펴 팔을 뒤로 완전히 뻗어요.
- 위에서 삼두를 조여요.
- 팔꿈치를 약 90°로 다시 굽히고 반복해요.
코치 큐
- 위팔은 바닥과 평행하게.
- 팔꿈치를 펴고, 팔을 쭉 뻗어요.
- 위에서 삼두 조여요.
- 어깨로 흔들지 마세요.
호흡: 팔을 뒤로 뻗을 때 내쉬고, 팔꿈치를 굽혀 돌아올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수세트가 힘들어질수록 위팔이 처져요
교정세트 내내 위팔을 바닥과 평행하게 두세요
실수어깨로 덤벨을 흔들어요
교정가벼운 무게로 팔꿈치만 움직이세요
실수숙이지 않고 너무 서 있어요
교정상체가 평행에 가까워지게 엉덩이부터 숙이세요
실수위에서 멈추지 않고 서둘러요
교정매 반복 완전히 편 지점에서 조이고 잠깐 버티세요
실수반동을 쓸 수밖에 없는 무게예요
교정동작 전체를 통제할 수 있게 무게를 줄이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 덤벨을 쓰거나 인클라인 벤치에 상체를 더 기대 지탱하세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 완전히 편 지점에서 1–2초 멈추거나, 케이블 버전을 해 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
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자주 묻는 질문
트라이셉스 킥백은 어떤 근육을 쓰나요?
팔꿈치를 펴며 주로 상완삼두근을 쓰고, 후면 삼각근과 등 상부가 숙인 자세와 위팔을 등척성으로 버텨요.
킥백이 왜 푸쉬다운보다 효과가 덜 느껴지나요?
킥백은 전체 범위가 아니라 완전히 편 지점에서 가장 강한 부하가 걸리고 보통 더 가볍게 하기 때문에, 메인보다는 마무리 운동으로 가장 잘 맞아요.
킥백 자세를 엄격하게 유지하려면요?
위팔을 바닥과 평행하게 완전히 고정하고 팔꿈치만으로 무게를 움직이세요. 어깨를 흔들어야 올라간다면 무게가 너무 무거운 거예요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.